Главная » Правильные ответы


Как правильно напрягать пресс

Пресс кубиками: 6 неделя

You need to enable JavaScript to vote

Как улучшить осанку?

Неправильная осанка, сгорбленный позвоночник, опушенные вниз плечи и выставленный вперед живот делают фигуру грузной и менее спортивной. При этом даже развитые абдоминальные мышцы и заметные кубики выглядят на подобном фоне не слишком впечатляюще.

Вы станете существенно спортивнее, научившись держать осанку. Чтобы увидеть ее «в действии», встаньте к стене, наберите в легкие воздух, выставьте грудь вперед, напрягите пресс, распрямите плечи, немного сводя лопатки. Точками касания стены должны явиться ягодицы и лопатки.

1. Растягивайте грудные мышцы

Связанное с работой в офисе постоянно сидячее положение провоцирует ухудшение осанки из-за ослабления целого ряда мышц, и, в первую очередь, мышц спины и трапеций. Грудные мышцы постепенно стягиваются вперед, плечи опускаются, а спина начинает горбиться.

После выполнения таких упражнений, как жим штанги лежа или отжиманий, обязательно растягивайте грудные мышцы. Кроме этого, во время нахождения в спортзале, следите в зеркала за тем, чтобы поддерживать правильную осанку, выставляя грудь немного вперед .

2. Развивайте трапеции и задние дельты

Поскольку задняя часть мышц плечевого пояса, ровно как и трапециевидные мышцы, практически не используются в повседневной активности большинства людей, эти мышечные группы постепенно ослабевают, теряя способность поддерживать плечи вертикально.

Обязательно уделяйте внимание развитию задней части мускулатуры плеч, а также проработке трапециевидных мышц. Главными упражнениям являются различные отжимания и тяги на ремнях TRX. отведения блока назад, а также подъемы гантелей на плечи, лежа животом на скамье.

3. Постоянно напрягайте пресс

Неспособность держать пресс постоянно напряженным из-за слабого развития абдоминальных мышц приводят к тому, что живот и бедра начинают выходить вперед, мышцы спины расслабляются, а плечи опускаются вперед. Позвоночник искривляется и появляется горбатость.

Следите за тем, чтобы мышцы живота были всегда подтянуты и слегка напряжены. Сперва уделяйте этому внимание во время силовой тренировки и выполнения упражнений с весом, затем во время ходьбы, а после этого старайтесь напрягать пресс и тогда, когда вы сидите.

4. Дышите легкими, а не животом

Одно из вторичных требований, вызванных постоянным напряжением мышц пресса и выставлением груди вперед, является способность дышать исключительно легкими, набирая воздух в грудную клетку и выпуская его, не вовлекая при этом живот в процесс дыхания.

Те, кто дышат животом, постепенно уменьшают максимальный объем легких, что, в конечном итоге, приводит к тому, что грудная клетка уменьшается. Для тренировки правильного дыхания используйте упражнение «вакуум в животе». стараясь при выполнении дышать легкими.

Программа тренировок: 6 неделя

Тренировки этой недели повторяют программу пятой недели. Однако во время нахождения в спортзале вы должны следить за соблюдением спортивной осанки, а также выполнять упражнения «Вакуум в животе» и «Планка» ежедневно дома, суммарно по 5-10 минут.

Понедельник

Как накачать пресс до кубиков и сделать живот рельефным

Раз уж вы попали на эту страницу, то вы уже задались вопросом, как накачать пресс до кубиков и стать обладателем рельефного живота. На самом деле, все просто и если у вас есть хоть немного силы воли, то вы сможете увидеть свой пресс уже через несколько месяцев, может даже и раньше.

Прежде чем, мы покажем вам комплекс упражнений на пресс, давайте разберемся, почему же большая часть населения не может увидеть заветные кубики пресса.

Слишком много жира! Избавляемся от него!

Хотите такой же пресс? Выучите эту статью наизусть и воплотите ее в жизнь!

Первая, и самая главная причина, это подкожный жир, который так умело, прячет наш плоский живот. Да, именно, кубики пресса есть у каждого человека, толстый он или худой, самый главный вопрос в том, сколько подкожного жира скрывает наш пресс.

Итак, для того чтобы увидеть те самые, кажущиеся недоступными, кубики пресса, вам в первую очередь нужно избавиться от излишков того самого жира. Это достигается двумя путями, которые связаны между собой нерушимой любовью: диета и кардиотренировки.

О диете мы поговорим чуть позже, а сейчас рассмотрим важность кардиотренировок. Кардиотренировки – это совокупность высокоинтенсивных упражнений, выполняя которые вы сможете: сжигать жир, увеличить вашу выносливость, а также укрепить сердечно – сосудистые мышцы.

Самое простое и действенное упражнение это бег. Именно бег является одним из главных борцов с жиром, так что если вы решили накачать пресс до кубиков, первое, что вы должны начать делать это бег по утрам, желательно на голодный желудок. Начать бегать каждое утро по 30 минут, 3 – 4 раза в неделю ваш первый шаг на пути к рельефному животу.

Если бегать по утрам у вас не получается, бегайте в любое другое время дня. Самое главное это начать. Также вместо бега вы можете кататься на велосипеде. А если же вы хотите тренироваться на улице, то кардиотренировки в домашних условиях вам в помощь.

Правильно питаемся

Следующим шагом, который поможет вам увидеть ваш пресс – питание. Все очень просто: для начала вам нужно отказаться от употребления большей части ваших углеводов. Перестаньте питаться в фаст-фудах, перестаньте употреблять сладкое (хотя бы в течение этих 3 -4 месяцев).

Отдайте предпочтение медленным углеводам: гречка, рис, овсяные каши, каши из отрубей, рис, всевозможные орехи, а также овощи. Старайтесь съедать большую часть углеводов в первую половину дня. Процент содержания углеводов в общем рационе, должен быть в районе 25 – 30%, остальные 70 – 75% заполняем белками: яйца, мясо, молоко (в небольших количествах), морская рыба, творог, протеиновые коктейли.
Вот примерный план вашего питания:

Омлет из 4 – 5 яичных белков и одного желтка (можно добавить сыр и бекон)
Пару кусков тостового хлеба
Мульти -витаминный комплекс
Рыбий жир

150 – 200 г. мяса, приготовленного на гриле или в духовке
200 -250 г. овощного салата, без заправки
Мульти -витаминный комплекс
Рыбий жир

100 – 150 г. любой каши (овсяная, гречневая, из отрубей)
150 -200 г. овощного салата, без заправки
5 – 10 г. ВСАА*

Одна порция сывороточного протеина
150 – 200 г. мяса, приготовленного на гриле или в духовке
150 -200 г. овощного салата, без заправки
Мульти -витаминный комплекс
Рыбий жир

200 г. творога + немного фруктов
5 – 10 г. ВСАА*

Это лишь примерный план питания, которого желательно, но не обязательно, придерживаться. Самое главное правило, которое вам нужно понять: нужно уменьшить количество углеводов и увеличить потребление белка.

Комплекс упражнения на пресс -Ab Ripper X

Ну а теперь мы подобрались к самой интересной части статьи. Так какие же упражнения на пресс нужно выполнять? Мы не будем расписывать программу, давать список упражнений, за нас это сделает Тони Хортон и его Ab Ripper X. Повторяйте комплекс упражнений, представленных на видео 3 раза в неделю.

Вот такой вот комплекс, который поможет вам накачать пресс до кубиков.

Небольшой итог

Измените свой рацион: употребляйте больше белков, чем углеводов. Старайтесь употреблять только медленные углеводы (каши, овощи, орехи). Используйте кардиотренировки 3 – 4 раза в неделю: это может быть бег, езда на велосипеде или кардиоупражнения дома. Ну и конечно не забывайте качать пресс по программе Ab Ripper X.

***
Итак, мы рассмотрели основные моменты, которые помогут вам добиться рельефного живота и наконец – то увидеть кубики пресса. Если вам что – то осталось непонятно, задавайте свои вопросы в комментариях.

Поделитесь статьей с друзьями:

мне кажется тут эфективны только 6 способов

марина говорит (6 августа 2013 в 10:31): Ответить

Мы когда с мужем поженились, то у него были кубики на прессе. Он ими очень гордился. Но со временем, наверное, я его немного откормила и его красота стала уплывать. Да и муж сам разленился. А в последнее время загорелся желанием вернуть себе забытые формы. И в вашей статье как раз даны все рекомендации. Отдельное спасибо за режим питания. Я, как любящая супруга, постараюсь ему помочь и не отходить от предложенного варианте.

sdff говорит (1 октября 2013 в 21:27): Ответить

А ему самому готовить -рук нет?

Константин говорит (6 августа 2013 в 10:00): Ответить

А существуют ли какие-либо специализированные программы специально для похудения с помощью фитнеса? Есть ли противопоказания и стоит ли проконсультироваться у врача перед началом занятий? Ведь физическая нагрузка в сочетании с диетой это очень большая нагрузка на организм, а это может привести к печальным последствиям для здоровья.

Sergey говорит (27 июня 2013 в 10:47): Ответить

Спасибо! Все, что я нашел в интернете -вы собрали в одном месте. Скажите, пожалуйста, нужно ли добавить к бегу и Ab Ripper X -P90X или это будет слишком?

Tinytrip говорит (27 июня 2013 в 11:06): Ответить

Если бег не будет отнимать у вас много сил и вы сможете выполнять все упражнения из программы, то почему бы и нет 😉

Да и результаты в таком случае придут гораздо быстрее 🙂 И не забудьте рассказать своим друзьям об этой статье 🙂

Приближается лето, а это значит, что настало время заняться своей фигурой. Ни для кого не секрет, что самым важным и значимым местом на теле человека является пресс. Именно на нем акцентируется внимание у посторонних людей. Объясняется это достаточно просто. Пресс находится в центре человеческого тела. Так, если на лице мы в первую очередь смотрим на нос собеседника, т.к. он расположен в центре, то на теле мы обращаем внимание на пресс. Если у вас вместо желаемых квадратиков в брюшной полости один небольшой шарик, то срочно беремся за собственное преображение.

Верхний и нижний пресс. Для начала необходимо выяснить, какой пресс есть у человека. Итак, качать мы можем как верхний, так и нижний пресс. Еще существуют боковые мышцы пресса, но о них немного попозже. Выполняя любое упражнение на брюшные мышцы, мы задействуем практически все мышцы пресса. Однако наиболее эффективно накачать верхний пресс мы можем при помощи подъема тела, если же мы желаем подкачать нижнюю часть пресса, то подготовьтесь выполнять упражнения с подъемом ног.

Какой пресс качать сложнее? Если сравнивать верхнюю и нижнюю часть, то нижний пресс накачать в десятки раз сложнее, чем верхний. Поэтому упражнениям, связанным с подъемом ног, уделяйте большее внимание. Все дело в том, что нижний пресс – это наш проблемный животик, который образуется в результате переедания, сидячего образа жизни. Стоит нам несколько дней обильно питаться, забыть про упражнения, как злосчастный животик тут же появится снова. На мышцы верхнего пресса практически ничего не влияет. Поддерживать их в идеальной форме гораздо проще.

Развеиваем мифы. Кто из нас не мечтает, лежа на диване, преображать свое тело, вести его к совершенству. Сегодня многочисленные рекламные ролики, предлагающие массажеры, пояса, костюмы для похудения, говорят о том, что можно похудеть на несколько десятков килограмм, не прилагая для этого абсолютно никаких усилий. Однако для того чтобы накачать свои мышцы, укрепить их, вам необходимо работать над своим организмом. Мы не можем есть любимую пищу и при этом убирать лишние килограммы. Если эти аппараты действительно настолько эффективны, как говорится об этом в рекламных роликах, то почему у нас до сих пор так много полных людей?

Невозможно накачать исключительно мышцы пресса. Если вы думаете, что можете накачать только пресс, оставив при этом остальные мышцы тела такими, какие они есть, то вы глубоко заблуждаетесь. Любая физическая нагрузка позволяет мышцам всего тела напрягаться, выполняя необходимые упражнения. Таким образом, вы задействуете мышцы всего тела, подтяните их, но основной акцент сделаете на пресс.

Меняем режим питания. Даже если ежедневно по 40-50 минут вы будете качать мышцы пресса, вы можете не добиться желаемого результата при неправильном питании. Пересматриваем пищу, которую употребляем ежедневно, исключаем все жирное, жареное, острое не на несколько недель, а на всю жизнь, тогда вы сможете любоваться на идеальные формы своего тела постоянно.

Качаем верхний пресс. Ложимся на пол, сгибаем руки в локтях, соединяем ладони на затылке. Следите за тем, чтобы локти всегда были параллельны полу. Теперь сгибаем ноги в коленях, ставим ступни ног на пол. С небольшой амплитудой поднимаем верхнюю часть туловища от пола. При этом взгляд должен быть направлен в потолок, подбородок составлять с шеей угол в 90 градусов. Как только вы почувствуете жжение в области брюшной части, ваши мышцы начали работать. Боль вовсе не обозначает, что вы должны закончить свое упражнение. Напротив, именно в этот момент ваши мышцы начинают укрепляться. Сделайте еще подъемов 20-25 и расслабьте мышцы.

Не делайте перерывов в процессе выполнения упражнения. Даже если на 1-2 секунды вы расслабите мышцы пресса, потом вам придется начинать все заново. Достаточно одной секунды, чтобы расслабить свои мышцы, но на их восстановление уйдет несколько минут. Перетерпите боль, постарайтесь сосредоточиться на чем-нибудь постороннем, но не расслабляйте мышцы. Держите голову всегда параллельно полу, не напрягайте шею. Если вы будете напрягать мышцы шеи, то рискуете накачать мощные мышцы на шее, но оставить пресс таким же, какой он есть сейчас.

Выполняйте несколько подходов. Делайте перерыв между упражнениями, во время которого поводите обычную растяжку, аэробные упражнения на другие мышцы.

Качаем нижний пресс. Нижний пресс также можно качать лежа на полу. Для этого принимаем исходное горизонтальное положение, руки за голову или вдоль тела. Медленно поднимаем прямые ноги горизонтально. Держим ноги под углом 90 градусов относительно пола 2-4 секунды, опускаем их на пол. Во время выполнения данного упражнения следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. В противном случае вы можете повредить свой позвоночник. Если поясница все-таки на несколько сантиметров приподнимается от поверхности пола, то положите под ягодицы руки, ладони направьте к полу. Так, выполнять упражнение будет значительно легче.

Выполняйте подъем ног от пола очень медленно. Здесь утверждение, чем быстрее, тем лучше, теряет свою актуальность. Именно в момент подъема, напрягаются мышцы нижнего пресса. Чем медленнее вы будете совершать подъем, тем больший эффект получите.

Тот же самый эффект достигается в то время, когда вы опускаете ноги в исходное положение. Чем ближе вы к полу, тем больше напрягаются ваши мышцы. Желаете достичь большего эффекта? Не опускайте ноги до пола, не касайтесь пятками горизонтальной поверхности. Таким образом, ваши мышцы всегда будут находиться в напряженном состоянии.

Как качать боковые мышцы? Принимаем исходное положение такое же, как при тренировке верхнего пресса. Теперь мы поднимаем тело не в горизонтальном направлении, а под углом 30-40 градусов относительно пола в бок. Предположим, справа от себя вы увидели какой-то предмет, теперь вам необходимо дотянуться до него подбородком. Повторяем упражнение 30-40 раз, отдыхаем. Аналогичные действия проводим относительно левой стороны.

После тренировки. В течение часа-двух до и после тренировки не рекомендуется употреблять пищу. Если чувство голода не дает вам покоя, выпейте зеленый чай без сахара. Именно после тренировки начинается активное сжигание жиров. Вы испортите весь эффект от занятия, если спустя 30 минут насладитесь чашечкой горячего кофе.

Источники: http://fitseven.ru/programmy/nashi-programmy/proekt-six-pack-6-nedelya, http://fitnessguides.ru/kak-nakachat-press-do-kubikov-i-sdelat-zhivot-relefnym/, http://fashionforyou.ru/sov

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения

МЕНЮ

Избранные статьи

Как правильно питаться в первый триместр беременности

Питание беременной в первом триместре Первый триместр далее...

Как правильно готовить печень свиную

Как правильно и сколько варить свиную далее...

Как правильно есть принглс

«Принглс» - чипсы с далее...

Правильно питаюсь занимаюсь спортом худею

Почему я не худею: самые распространенные далее...

Как называется правильный шестигранник

Правильный шестиугольник это: Шестиугольник — Правильный шестиугольник Шестиугольник многоугольник далее...

Как правильно написать заявление без содержания

Primary Menu Заявление на отпуск без содержания В материалах данной далее...

Как правильно настроить удочку для ловли карася

Поплавочная удочка: как правильно настроить снасть? Ловить карася можно успешно далее...

Популярные статьи

Интересно

Как правильно написать благодарственное письмо

Как написать благодарственное письмо – образец оформления В данной статье мы поговорим о том, как правильно составить благодарственное письмо, а...


Как правильно пишется слово россия

Как написать по-английски Россия (см)? В английском языке нет строгого правила читать две ss какш , он может прочитать Rossija...


Как правильно бинтовать руки боксерскими бинтами видео

Как правильно бинтовать боксерские бинты? Как бинтовать руки [Клуб Алмаз] Бесплатное пробное занятие в Санкт-Петербург http://www.almaz-club.ru/order/trial/?from=youtube1 Добрый день! Очень часто на моих тренировках ребята спрашивают: Зачем бинтовать...