Главная » Как правильно рассчитать


Правильно рассчитать количество калорий

Количество калорий в день

Странное слово «калории» сегодня звучит повсюду, а диету, основанную на контроле калорийности рациона, считают достойным конкурентом правильному питанию. А уж их сочетание рождает воистину мощный дуэт, способный не только с лишними килограммами бороться, но и на страже здоровья постоять. И потому очень важно знать, что же такого хорошего в этом методе, как правильно рассчитать количество калорий в день, от чего зависит показатель и допускает ли он какие-то отклонения. Или же придется все время одну и ту же цифру удерживать вплоть до двух знаков после запятой?

В первую очередь, требуется разобраться в самом понятии. Под калорийностью рациона подразумевают то количество энергии, которое высвобождается из потребленной и усвоенной пищи в течение дня. В основном она идет на поддержание жизнедеятельности организма. И в идеале количество растраченной и полученной энергии в течение дня должно совпадать. Именно в таком случае не будет перекосов ни в сторону дистрофии, ни в сторону ожирения. А также не приключится проблем со здоровьем. Но, к сожалению, не все понимают, как достичь подобного баланса.

Всемирной организацией здравоохранения были введены общие цифры необходимого количества калорий в день, считающиеся нижней границей. Это 1200 кКал для женщин и 1800 кКал для мужчин, названные базовым уровнем. Опускать еще сильнее калорийность суточного рациона недопустимо. Но возникает закономерный вопрос: почему именно такие значения, и неужели они действительно применимы ко всем?

Куда расходуется базовый уровень калорийности?

Абстрагировавшись от конкретных цифр, можно просто вспомнить о том, что именно обеспечивают все калории, попадающие в организм. Ведь помимо придания сил на дальнейшее движение, они должны быть задействованы еще в каких-то внутренних системах. И, правда, они отвечают практически за все: за дыхание, за сердцебиение, за синтез клеток, и прочие не менее важные процессы, протекающие в организме. При том, что каждый из них требует для себя около одной килокалории за шестьдесят минут на килограмм веса. Уже здесь начинает прослеживаться индивидуальность в отношении необходимого количества калорий в день. Для похудения многие сильно снижают этот показатель, полагая, что если съедать хотя бы вполовину меньше нормы, килограммы начнут таять, как вешний снег. Доля правды в этом есть, но слишком малая.

Когда организм повергают в состояние «голодовки», а иначе диеты в 500-600 кКал на сутки не назвать, он включает защитные функции. Один день он еще потерпит. Два, пожалуй, тоже. Все же, разгрузочные дни никто не отменял, как и чистку кишечника. А вот дальше, к сожалению, процесс либо застопорится, либо примет нежелательный оборот. Обделенный необходимым количеством калорий организм начинает срочно копить силы и имеющиеся запасы. И делает это за счет снижения своих скоростей. Грубо говоря, обменные процессы в организме замедляются, что внешне проявляется в слабости, головокружении и мигрени, легком треморе конечностей, учащенном сердцебиении.

В случае если голодовка не столь активна, а просто режим вышел за рамки, похудение-то происходит, но посредством избавления от воды и мышц. Жир слишком важен, чтобы отдавать его без боя. А потому организму проще пожертвовать менее ценными элементами. Спустя некоторое время, когда уходить уже нечему, а жир все так же держится под замком, вес снова замирает. И для его дальнейшего поползновения вниз приходится снова урезать рацион. И снова результаты видны лишь до поры до времени.

Но жировая масса все равно практически не меняется, а значит, особо проблемные места все так же приветливо улыбаются и машут. Ни животик, ни ляжки, ни бока никуда не уходят. А значит, простое и резкое снижение количества калорий с точки зрения грамотной коррекции фигуры пользы не несет. Но как рассчитать количество калорий в день, которое позволит обрести стройность, а не лишиться мышц и воды? Ведь уже стало ясно, что это не может быть единственный для всех показатель.

Как рассчитать количество калорий в день для похудения или набора веса?

Выше уже упоминалось, что обменные процессы затрачивают порядка одной килокалории в час на один килограмм веса. Из этого следует, что для человека с весом в семьдесят пять килограмм будет недостаточно потреблять в день количество калорий, съедаемое человеком с весом в сорок пять килограмм. А значит, как минимум по весовой категории показатель необходимого количества калорий в день будет различаться. Кроме того, зависит он и от возраста. Всем известно, что у детей и подростков метаболизм наиболее активен, а потому они могут кушать больше, не набирая параллельно лишнего.

Немалую роль играет и рост, и уровень физической активности, и даже пол. Только при совокупности всех этих факторов можно производить математические действия, направленные на выяснение количества калорий в день. Для похудения или набора веса приходится высчитывать дополнительно, поскольку изначально вычисляется лишь базовый порог.

Следуя формуле Харриса-Бенедикта, проводятся следующие манипуляции:

Женщины умножают вес на 9,6, рост в сантиметрах на 1,8 и возраст в годах на 4,7. Первые два значения и дополнительное число – 655 – складываются, и из них вычитается последнее, что было связано с возрастом.

Мужчины умножают вес на 13,7, рост в сантиметрах на 5, а возраст на 6,8. Первые два снова складываются, к ним прибавляется 66, и из этого вычитается последнее произведение роста на константу.

Итоговый показатель относится к обмену веществ. И его достаточно только для нахождения в неподвижном состоянии. А для жизнедеятельности и того, чтобы получить количество калорий в день, требуется домножить обмен веществ на уровень физической активности. Где 1,2 – низкий, а 1,9 присущ профессиональным спортсменам. Между ними еще 1,4, 1,5 и 1,7 в зависимости от степени нагрузки.

Причем, выведенное число позволяет лишь сохранять имеющийся результат, но не набирать или сбрасывать вес. Количество калорий в день для похудения рассчитывается посредством домножения на 0,8. А для увеличения мышечной массы требуется домножить на 1,2-1,25.


Данный калькулятор калорий позволяет расчитать рекомендуемое суточное количество калорий (килокалорий) необходимое для поддержания постоянного веса, похудения (снижения веса) а также для набора веса. Данный калькулятор поможет похудеть и снизить вес при правильном расчете потребляемых калорий. Для того, чтобы снизить вес на 454 грамм в неделю - сократите потребление калорий на 500 калорий в день. Снижение дневного потребления калорий ниже 1200, а также снижение веса более чем на 900 грамм в неделю не рекомендуется. Для более сбалансированной потери веса сократите дневное потребление калорий на 250 калорий и поднимите физическую нагрузку для увеличения расхода калорий на 250 калорий в день. Данный подход поможет предотвратить снижение метаболизма (обмена веществ) организма и увеличить мышечную массу.

Диета 1200 калорий или 1200 килокалорий в день ?
Энергетическая ценность продуктов питания обозначается в килокалориях (обозначение: ккал ). Однако для удобства килокалории также обозначают калории . Таким образом: 1200 калорий = 1200 килокалорий (1:1). Данное правило справедливо для продуктов питания как в России так и за рубежом, где килокалории обозначают Calories или Cal.

Какие продукты употреблять при похудении (снижении веса)?

Какие продукты сократить либо заменить когда Вы на диете для снижения веса:

Прежде всего сократите потребление сахара (шоколад, сладости) и жиров (в первую очередь маргарина и твердых жиров - сливочное масло, сало, жиры в мясопродуктах). Употребляйте обезжиренные молочные продукты: йогурты, кефир, творог. Замените цельное молоко на молоко с пониженным содержанием жира, либо полностью обезжиренное. Жирный творог замените на нежирный. Сократите потребление крахмала и продуктов богатых крахмалом: картофеля, хлеба, макарон, круп.

Какие продукты полезны при похудении:
Увеличте потребление овощей которые не содержат крахмал и фруктов (огурцы, помидоры, зеленый перец, капуста, салат, морковь, редис, свекла).
Увеличьте потребление жидкости - употребляйте фруктовый чай, компот, томатный сок, сливовый сок, яблочный сок.
Сохраните обычный уровень потребления мяса (без жира), птицы и рыбы (около 200г в сутки).
Рыбий жир в капсулах - 2 грамма рыбьего жира содержат полезные для здоровья омега жиры, достаточное количество на 1 сутки.
Поливитамины - могут быть очень полезны при диете, так как помогают поддерживать устойчивость организма к стрессу вызванному снижением потребления калорий.
Кальций - необходим для поддержания здоровья Ваших костей и зубов. Если Вы не можете обеспечить дневное потребление около 1000 мг кальция в сутки (для взрослых от 19 до 50 лет) - принимайте кальций в таблетках. Для справки: 1000 мг кальция содержится примерно в 750 граммах молока.

Рекомендации по снижению веса, похудению.

- Взвешивайте порции на кухонных весах (желательная погрешность не более 1 грамма).
- Ежедневно взвешивайтесь и записывайте свой вес.
- Не употребляйте продукты с неизвестным содержанием калорий. Если Вы были вынуждены употребить, запишите оценочное количество (наиболее точное по Вашему опыту).
- Носите с собой заранее просчитанные на калории продукты (обеды) на работу, в институт.
- Сохраняйте или увеличте свою повседневную двигательную активность (спорт, прогулки, походы по магазинам и т.д.)
- Не верьте в чудо-диеты и таблетки для снижения веса. На сегодняшний день диета с подсчётом дневных калорий является самым безопасным методом снижения массы тела (похудения). Кремлевская диета (Кремлевской диетой называется российский вариант диеты Аткинса - Atkins diet) основанная на максимальном снижении углеводов является потенциально опасной для Вашего организма.
- Учитывайте калории в алкоголе. Лучше прекратить или сократить потребление алкоголя пока Вы находитесь на диете для похудения / снижения веса.
- Старайтесь питаться не менее 3-х раз в сутки. 4 раза или более - еще лучше.
- Не употребляйте маргарин (гидрогенизированные жиры). Маргарин содержит транс-жиры, которые совершенно не нужны Вашему организму. Транс-жиры являются одним из факторов развития болезней сердечно-сосудистой системы.
- Записывайте свои дневные калории на листок бумаги и держите его с собой когда Вы выходите из дома.

Пример записи порций при диете с подсчетом дневных калорий (килокалорий):

Йогурт (100 г, 1 упаковка) 50
Чай (1 чайн ложка сахара) 15
Молко обезжиренное (250 г) 90
Яблоко (170 г, 0.65 кал/г) 110
Говядина (57 г, 1.93 кал/г) 110
Картофель (152 г, 0.82 кал/г) 124
Грибы (115 г, 0.21 кал/г) 24

Пожалуйста учтите, что подсчет Ваших килокалорий употребленных в день необходим для правильного использования данного калькулятора суточной потребности в калориях. Помните, что главный секрет правильного похудения и снижения веса состоит в разумном снижении количества потребляемых килокалорий, не прибегайте к экстремальному ограничению своих дневных калорий, рассчитанному на снижение Вашего веса более чем на 900 грамм в неделю.

Вы можете отправить нам Ваш отзыв заполнив эту форму опроса

Как правильно рассчитать количество калорий

Определение суточной нормы питания заключается в подсчете потребляемых в настоящее время калорий. При помощи таблиц калорийности. в которых указаны численные показатели и оценен каждый вид продукта, определите свои цифры – взвешивайте порции, умножайте на показатель калорийности продуктов (обычно указывается значение для 100 гр.) и вы получите ценность каждого приема пищи.

Теперь необходимо определить то количество энергии, которое необходимо вам для того, чтобы вести привычный образ жизни. Для этого нужно подсчитать величину своего основного энергетического обмена – для этого существуют универсальные формулы для мужчин и женщин разных возрастов.

- от 18 до 30 лет: вес в килограммах умножается на 0,0621, к произведению прибавляется 2,0357 и полученная сумма умножается на 240 (все коэффициенты просчитаны и универсальны);
- от 31 до 60 лет: вес в килограммах умножается на 0,0342, к произведению прибавляется 3,5377 и полученная сумма умножается на 240;
- 60 лет и старше: вес в килограммах умножается на 0,0377, к произведению прибавляется 2,7545 и полученная сумма умножается на 240.

Алгоритм расчетов энергетического обмена для мужчин аналогичен, с заменой коэффициентов. Следующий шаг – расчет затраченных калорий. Полученную величину обмена нужно умножить на коэффициент физической активности – для удобства расчетов принято обозначать 1,1 (низкая степень), 1,3 (средняя активность), 1,5 (степень физической активности высокая). К полученной цифре прибавьте 10% (столько мы тратим на переваривание пищи) и вы узнаете величину необходимой суточной калорийности. Все то, что вы потребляете сверх этой нормы, следует постепенно ликвидировать – путем контроля калорийности блюд .

Рассчитанная величина весьма приблизительна, но если вы хотите добиться более четкой картины, то ознакомьтесь с таблицами расхода калорий на различные виды деятельности – прибавляйте их к энергетическому обмену. Вы сможете узнать, сколько тратите калорий в положении сидя, при различных скоростях ходьбы или бега, во время катания на коньках. плавания и т.д. Эти данные можно использовать в тех случаях, если вы превысили свою ежедневную норму калорий и хотите подкорректировать баланс.

Вот уже несколько лет женский журнал JustLady является достойным путеводителем в мире моды и красоты. Мы не просто заполняем интернет-пространство, мы ищем и находим то, что может быть интересно широкой аудитории женщин, желающих быть в курсе самых последних новостей и трендов. Ежедневные обновления женского журнала JustLady позволяют следить за актуальными событиями в мире моды, не пропустить новинки косметики и парфюмерии и узнать о самых эффективных способах поддержания собственной фигуры в форме.

В журнале JustLady всегда можно подобрать оптимальную для себя диету, решить насущные женские вопросы. Наш женский форум ежедневно расширяется за счет обсуждения самых волнующих тем и становится местом встречи хороших подруг. Журнал для женщин JustLady занимает одни из первых позиций в рейтингах, ведь мы растем сами и помогаем совершенствоваться другим.

Размещенные на сайте материалы, включая статьи, могут содержать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет, согласно Федерального закона №436-ФЗ от 29.12 года О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию . 18+.

Все права защищены © OOO «РелевантМедиа». Редакция не несет ответственности за высказывания пользователей сайта в форумах и комментариях. Любое использование материалов сайта допускается только при наличии активной ссылки на www.justlady.ru.

Источники: http://pohudeyka.net/prochee/kolichestvo-kalorij-v-den.php, http://bilet.pp.ru/diet_calorie_calculator.php, http://www.justlady.ru/articles-142177-kak-pravilno-rasschitat-kolichestvo-kaloriy

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения

МЕНЮ

Избранные статьи

Правильно питаться повышенной кислотности

Как правильно питаться при повышенной кислотности далее...

Как правильно говорить садить или сажать цветы

В мартовском выпуске мы обращаем ваше внимание на далее...

Паронимы правильно подобрать паронимы

Паронимы. Лексическое значение слов Лексика. Лексическое значение слова. далее...

Как правильно варить куриные ножки

Просто и полезно: вареные куриные ножки Одним из самых далее...

Как правильно обрезать крыжовник осенью видео

Обрезка крыжовника осенью далее...

Как правильно есть чипсы

Как есть чипсы? Хрустящие картофельные далее...

Нетерпиться как правильно пишется

Форум Крестильное.ру Дорогая, Светлана! Вот далее...

Популярные статьи

Интересно

Как правильно делать финты

Как научиться делать финты? Классно играть в футбол хотят многие парни. Но перед тем, как научиться делать финты футбола, нужно освоить азы владения мячом, то есть начать...


Как правильно кормить 8 месячного ребенка

Рацион питания ребенка в 8 месяцев на грудном вскармливании Если введение прикорма грудничку было начато в 6 месяцев, и он...


Роды как правильно себя настроить

Как настроить себя на роды Каждая беременная женщина задолго до родов четко должна себе представлять, как они будут протекать. Это необходимо для...