Главная » Как правильно питаться


Как правильно питаться при занятии спортом

Правильное питание при похудении и занятий спортом

Автор. Летова Екатерина Врач-диетолог Я очень долго работала над этой статьей, пожалуйста, внимательно прочтите её до конца. Вы всегда можете задать мне вопрос в комментариях. Я непременно отвечу

Каждый человек старается найти свой идеальный режим питания, который поможет обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и потерять лишние килограммы. Чтобы похудеть и иметь красивое тело кроме соблюдения правильного рациона нужно заниматься спортом. Физические нагрузки помогут сжечь отложен жир к тому же улучшит здоровье. Однако чтобы занятия спортом приносили пользу нужно потреблять соответствующие блюда и в определённые периоды. Только огромная работа над собой поможет получить желаемый результат.

Правильное питания должно быть сбалансированным и регулярным. Нужно соблюдать режим приёма пищи (более подробно об этом узнаете здесь ) и отказываться от перекусов. Нужно определить, какие группы продуктов можно потреблять во время занятий спортом при похудении. Отказ от вредных блюд поможет наладить работу пищеварительной системы и ускорить обмен веществ. Поэтому включение в ежедневный рацион больше фруктов, овощей и нежирных продуктов помогут потерять нежелательные килограммы. Можете прочесть нашу статью рацион питания при похудении .

  1. Принцип сбалансированности. Человеческий организм ежедневно должен получать достаточное количество питательных веществ для нормального функционирования. Несбалансированное питание наиболее распространённая проблема людей желающих похудеть. Все виды диет, особенно, предусматривающие потребление одного вида продукта приносят сильный вред здоровью. Ни в коем случае нельзя придерживаться диет во время занятий спортом это может привести к истощению всех систем организма. Поэтому только правильное соотношение и потребления питательных веществ (углеводов, белков, жиров, минеральных веществ) поможет иметь красивую фигуру и не навредить здоровью. Обязательно прочитайте нашу статью правильное питания при похудении .
  2. Принцип контроля. Он базируется на анализе всех потреблённых продуктов. Не нужно бездумно потреблять все блюда, которые попадают под руку. Если правильно составить меню, придерживаясь таблицы калорийности и можно добиться значительных успехов за короткий срок.
  3. Принцип периодичности приёма пищи. Желательно чтобы ежедневный рацион состоял из пяти приёмов пищи. Однако это не значит, что нужно есть, сколько захочется, переедание противопоказано. Желательно чтобы приём пищи ежедневно приходился на то же время. Это поможет наладить работу всего организма. Желательно установить время приёма пищи. Если выделять для приёма пищи 20–30 минут тогда придётся медленно потреблять блюда. Это поможет чувствовать вкус каждого компонента блюда и уменьшить количество потреблённой пищи. Ведь сигнал в мозг человека приходит позже. Поэтому человек во время быстрого приёма пищи не может почувствовать ощущение сытости. Обязательно прочитайте нашу уникальную статью правильное питания для похудения мужчин .

Режим питания при похудении и занятий спортом включает приём пищи до, вовремя и после занятий. Каждый приём отличается группой продуктов, которою можно употреблять в пищу. В течение дня нужно пить достаточное количество воды, а особенно во время занятий спортом. Пить её нужно небольшими количествами чтобы не чувствовать дискомфорта во время занятий. После занятий нужно выпить пол-литра воды. Не желательно употреблять газированные напитки. Кроме воды можно пить сок, травяные чаи. Читайте нашу статью питания при похудении и тренировках .

  1. За час до занятий нужно поесть. Пища должна быть лёгкой, поэтому лучше отдавать предпочтение овощным блюдам. Можно приготовить салатик, пареные или тушёные овощи. Они обеспечат организм всеми нужными полезными веществами. Будет ощущаться прилив сил, поэтому тренировка будет эффективной.
  2. Питание во время занятий спортом. Если в течение длительного времени заниматься спортом, можно перекусить. Для перекуса можно брать яблоко, стакан кефира. Нельзя есть продукты, которые отягощают и создают дискомфорт. Специалисты рекомендуют подчас тренировок использовать спортивное питания более подробно об этом читайте в этой публикации .
  3. Питание после занятий спортом. Есть желательно через 20–30 минут после занятий. Ведь во время тренировок расходуется много энергии, поэтому её нужно пополнить. После тренировок можно потреблять овощи блюда и нежирные продукты. Люди, которые хотят похудеть должны ограничивать потребление белковой пищи. Если целью является набор мышечной массы после тренировки нужно потреблять продукты, которые богаты белком. Тогда можно есть бобовые, кусочек мяса или отварной рис.

Во время занятий спортом нужно правильно составлять меню и рацион для похудения. Это поможет получить ожидаемые результаты довольно быстро. Прилагаемые усилия будут оправданы. Для стимула можно поставить на видном месте любимую одежду, в которою не помещаетесь. Это поможет приложить все усилия чтобы похудеть.

Посмотрите видео о продуктах, которые нужно есть для похудения при тренировках

статьи Правильное питание при занятиях спортом

Правильное питание при занятиях спортом

Накануне лета вопрос о похудении приобретает пик актуальности. Ради нормализации веса и корректировки фигуры люди садятся на жесткие диеты или начинают тренироваться до седьмого пота. Те, кто делают акцент на спорте, справедливо полагают, что занятия помогут им не только сбросить груз лишних килограммов, но и отточить фигуру, подкачать все группы мышц. К тому же, выполнение упражнений отвлекает от повседневной действительности, способствует снятию стрессов и улучшению настроения.

Однако между рациональным питанием и спортом неправильно ставить частицу «или», только «и». Эти два фактора эффективно борются с лишним весом только в тесной связке, дополняя друг друга. Чтобы похудеть при помощи физических нагрузок, необходимо правильно питаться, иначе у вас просто не будет сил и энергии для активной и полноценной жизни.

Фундамент правильного питания

Гиподинамия прочно вошла в нашу жизнь. Мы мало двигаемся, при этом не забываем периодически плотно подкрепляться пищей. Все излишки накапливаются на боках и в других проблемных областях. В результате, тренировки превращаются для нас в настоящую пытку – у ленивого тела не находится для них ни сил, ни энергии.

При недостаточном насыщении питательными веществами эффект от тренировок также крайне низок. Поэтому необходима золотая середина – переход на особое спортивное питание, которое обеспечит вас необходимыми полезными веществами и витаминами, дающими силу и энергию для полноценного осуществления тренировочного процесса.

При этом важно учитывать нюансы, связанные с видом спорта, которым вы занимаетесь и степенью вашей тренированности. Профессиональные спортсмены имеют особый режим питания, разработанный врачами-диетологами специально для каждого конкретного случая. Но основы правильного питания остаются неизменными для всех:

- при занятиях спортом недопустимы голодания и жесткие ограничения в питании – они истощают организм, приводят к полному упадку сил, практически не влияя на достижение позитивных результатов;

- об изменениях в питании поговорите с тренером или спортивным врачом, они профессионально подкорректируют ваш рацион;

- не допускайте перееданий и поглощения пищи «на бегу»;

- во время приема пищи необходимо исключить все отвлекающие факторы: чтение, просмотр телевизора, разговоры и т.д.;

- прислушивайтесь к своему организму, ешьте только в том случае, если вы действительно голодны, недопустимы приемы пищи от скуки или за компанию.

Режим питания при занятиях спортом

Составьте распорядок дня, учитывая время, отведенное на работу, отдых и тренировки.

Теперь внесите коррективы в режим питания. Учтите, что перед тренировками, примерно за 2-3 часа, вам понадобится дополнительная порция белка. Если не получается в нужное время насытить свой организм белковой пищей, перекусите фруктами или кисломолочными продуктами за 30-40 минут до начала тренировки. После окончания спортивных занятий, приблизительно через час-два, поешьте более плотно.

Не следует поглощать пищу непосредственно после окончания тренировки – в это время в организме еще продолжается процесс расщепления жиров и остатков запасных веществ, выходящих из мышц. Пища в это время будет нежелательным грузом для организма, получившего большую нагрузку во время занятия. Если тренировки в этот день не было, то не нужен и перекус.

Энергию, так необходимую для эффективных тренировок, мы получаем из глюкозы. Однако извлекается она как из простых, так и из сложных углеводов. Однозначно, нас интересует медленное и постепенное извлечение глюкозы из сложных углеводов, находящихся в крупах, фруктах, рисе и бобовых культурах. Сахар, выпечка, газированная вода и шоколад – это простые углеводы, их следует избегать. Извлекаемая энергия должна работать на развитие мышечной ткани, а не на отложение жировых накоплений.

Что касается режима питания, то здесь важно питаться небольшими порциями через равные непродолжительные промежутки времени. Интервал в перерывах между приемами пищи не должен превышать трех часов. Это позволит сохранить относительное чувство сытости и убережет от переедания. Тогда вся энергия, извлекаемая из еды, потратится на нужды тела.

Правильный завтрак – залог успеха

Плотный завтрак сделает вас сильными и энергичными. Правильная утренняя подзарядка настроит ваш организм на эффективный тренировочный процесс, которому специалисты советуют уделять не менее часа в день. Это сочетание считается наиболее оптимальным с точки зрения физиологии.

Если вы игнорируете завтрак или делаете первый прием пищи чисто символическим, к обеду вы уже ощущаете острое чувство голода, часто приводящее к перееданию. К тому же, отсутствие завтрака часто компенсируется плотным ужином, а это негативно сказывается на обменных процессах в организме.

Отсутствие аппетита по утрам может быть вызвано поздним ужином, поэтому постарайтесь ужинать раньше и ложиться спать не очень поздно, тогда за ночь вся пища переработается, и утром вы будете голодны.

Утренняя пробежка, ритмичная гимнастика и контрастный душ также стимулируют аппетит по утрам. К тому же, это активизирует метаболизм, а, значит, ускоряет процесс похудения, приближая нас к заветным результатам.

Для того чтобы извлечь максимум пользы из первого приема пищи, включайте в меню завтрака белки, сложные углеводы и немного жира. Это поможет сохранить активность на протяжении всего дня. Если до начала работы поесть не получается, выпейте молочный коктейль и возьмите завтрак с собой на работу.

Как правильно питаться при занятиях спортом.

|

Спорт для многих людей стал образом жизни. Эти люди, хорошо знают о том, как правильно питаться при занятиях спортом. Но существует и другая группа – начинающие спортсмены. Эта статья о правильном и здоровом питании при занятиях спортом новичкам будет интересна. Хотя, профессионалы тоже могут открыть для себя, что то полезное.

При занятиях спортом увеличивается мышечная активность. Для того чтобы достичь результатов в спорте надо питаться белковой пищей. Так как только белок «отвечает» в нашем организме за формирование и восстановление клеток тела, тканей.

В общем, не надо забывать и об углеводах. Многие неверно полагают, что их употребление необходимо исключить, от них, дескать, толстеешь. Но углеводы – это главный источник энергии. А энергия очень нужна организму при регулярных физических тренировках. Жиры также считаются источником энергии. О них также надо помнить.

Начальные тренировки рекомендовано проводить два раза в неделю. А когда почувствуешь, что «раскачался» – нужно увеличить до трех раз в неделю. Этого будет достаточно чтобы держать себя в форме.

Сознаюсь, сначала вам будет не до правильного питания. После первых тренировок все тело болит. Но в дальнейшем организм начинает привыкать к новому ритму жизни, разрабатываются мышцы. А правильное питание приближает нас к желаемым результатом.

Первый завтрак должен быть не слишком обильным. Стакан йогурта, кефира, творог, чай, кофе или апельсиновый сок. Далее завтрак 2-ой. Он должен быть съеден перед выходом из дома на работу (приблизительно 30% дневного употребления калорий). Обед – это еще 30% калорий. Полдник – плюс 5%. Ужин – 25%. Еще 5% - питание после тренировки. Не стоит завывать о фруктах и овощах: 15-20% суточного рациона. Это идеальный вариант.

Но не все имеют возможность соблюдать такой режим питания. Однако есть и другие варианты! К примеру, завтрак может быть и один. Завтрак и обед в тренировочный день должны быть довольно калорийными.

После обеда часа через два можно организовать полдник. В общем, во второй половине дня разрешено понемногу кушать с промежутком в два часа. При этом еда должна содержать много углеводов – это даст нам силы перед тренировкой. Последняя трапеза должна состояться за полтора часа до тренировки. Нужно пить много воды, сок так же не повредит.

Кушать необходимо разную пищу. Не надо зацикливаться только на твороге и вареных куриных грудках. Замечательно подойдет отварное и паровое мясо, бобовые, а еще овсянка с молоком. Хороший вариант – разные супы, не очень жирные, но и не постные.

Для того чтобы соблюдать график питания, нужно еду брать с собой (если рядом с работой нет нормального кофе). Помимо курицы и мяса надо кушать рыбу. Гарнир – гречка, рис, картофель, в том числе и макароны. Приобретите в магазине пластиковые контейнеры, в них вам будет удобно хранить еду.

Дневная норма калорий находится в зависимости еще и от климатических условий, в которых живет индивид. В жаркую погоду надо снизить употребление калорийной пищи, в морозную – есть больше белковой пищи, но при этом уменьшить употребление жиров.

Очевидно, что во время тренировки ничего есть нельзя. Согласитесь, странно качать пресс, откусывая периодически бутерброд. Забыть про еду надо на полтора часа до тренировки.

Рекомендуется во время тренировки пить воду, в небольшом количестве. Конечно же, никакой газировки. Даже минералки, не говоря уж о коле и прочих лимонадах. Нельзя пить холодную воду. Вода должна быть комнатной температуры.

Теперь о еде. Во время тренировки мы тратим много энергии, и поэтому хочется кушать. Не надо ждать два часа, чтобы перекусить. Тарелочка риса, гречки, немножечко творога с джемом, свежие фрукты – этого будет достаточно, чтобы удалить голод и подкрепить силы.

Конечно же, существуют продукты, которые нельзя кушать при занятиях спортом. Это сладкие напитки – любые лимонады, кофе и чай с сахаром. Запрещается употреблять выпечку. Конфеты, при этом не только шоколадные, но и карамель. Разные пирожные. Подчеркнем: «свести употребление к минимуму» – не значит исключить совсем: не упрекайте себя за одну съеденную конфету.

Далее – пример меню для тех, кто занимается споротом:

* 200 г обезжиренного творога, овсяные хлопья (3-4 ст. ложки в сухом виде), яблоко или апельсин, чашка несладкого кофе с молоком ;
* Перекус: стакан-другой кефира или 100-150 г творога или яблоко (апельсин) и 50 г твердого сыра;
* Нежирные мясо или рыба или птица (200-250 г), крупа или макароны, зелень;
* Посмотрите, что вы ещё не ели – можно овощной салат, можно – творог, можно - 1-2 яйца, можно, если есть не очень хочется, вообще стакан кефира, или молока;
* После тренировки: зеленый салат (капуста белокочанная, зелень, можно со свежим огурцом) с мясом, рыбой или птицей (150-200 г), или яйца;
* Перед сном - стакан обезжиренного кефира или зеленый чай с обезжиренным молоком.

Источники: http://pravilapitaniya.ru/pri-pokhudenii/pravilnoe-pitanie-pri-pokhudenii-i-zanyatij-sportom, http://www.fitprime.ru/content/5-stat-i/429-pravil-noe-pitanie-pri-zanyatiyah-sportom.html, http://xn--b1adefi7aadifgjq7k.xn--p1ai/sportivnoe-pitanie/sportivnoe-pitanye.html

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения

МЕНЮ

Избранные статьи

Правильно рассчитать день увольнения

Расчет дней отпуска далее...

Как правильно рассчитать нагрудную вытачку

Перемещение нагрудной вытачки в боковой шов. Если далее...

Как правильно настроить фотокамеру

Правильная настройка фотокамеры Как правильно настроить фотоаппарат? Возможности далее...

Правильно ставить больше меньше

Урок математики. (1-й класс):Знакименьше ,больше далее...

Как правильно кормить собаку аллергика

Аллергические реакции собак Подробности Автор: Super User Категория: далее...

Как правильно называется профессия патологоанатома

Презентация - Профессия далее...

Как правильно питаться после удаления желудка

Вопросы 10 января 23:08, 2014 После удаления желудка следует соблюдать далее...

Популярные статьи

Интересно

Как правильно чистить нос

Как правильно чистить нос? Вы когда-нибудь обращали внимание на выражение «чистить клюв»? Ну конечно, это выражение пошло из явлений природы, где разная живность, ухаживая за собой, чистит...


Как правильно чистить ковер ванишем

Как правильно чистить ковер Ванишем? Ковры имеют свойства накапливать грязь при длительном использовании, поэтому их нужно регулярно чистить, чтобы они...


Советы диетолога светланы фус правильно питаться

Светлана Фус - меню для похудения Известный диетолог Светлана Фус помогает людям с лишним весом худеть и начать новую жизнь. Благодаря ее советам многие участники шоу «Взвешенные...