Главная » Как правильно питаться


Как правильно питаться после тренировки

Как правильно питаться после тренировки?

Считается, что интенсивной тренировки со значительными нагрузками организм в крайней степени нуждается в углеводах и протеинах. И это действительно так, поскольку непосредственно после тренировки наиболее активно осуществляется синтез протеина. По этой причине так важно снабдить стремительно развивающийся организм аминокислотами и протеином, который усвоится максимально быстро. Это приведет к увеличению скорости синтеза мышечного протеина.

Помимо этого, после тренировки в обязательном порядке нужно употреблять углеводы .

Ведь именно они способны обеспечить необходимую массу, которой будет восполнен мышечный гликоген. Большинство культуристов проводят анаэробные тренировки, для которых мышечный гликоген является основным видом горючего. Употреблять можно как простые углеводы, так и углеводы с повышенным гликемическим уровнем.

Простые углеводы способствуют максимальному выбросу инсулина, в состав которого входят специальные ферменты, ограничивающие темп. Они также необходимы для качественного и наиболее быстрого восполнения мышечного гликогена. Во время этого процесса в мышцы поступает большой объем аминокислот, в результате чего происходит нужный нам протеиновый синтез. На сегодняшний день тщательно подобранная и сбалансированная комбинация протеинов и углеводов является самым эффективным средством восстановления организма после длительной тренировки с тяжелыми нагрузками.

После интенсивных упражнений опытные специалисты бодибилдинга рекомендуют употреблять специальные белково-углеводные напитки. Углеводы активно освобождают инсулин, в то время как аминокислоты в значительной мере усиливают этот процесс. Отдельные аминокислоты, к примеру глюкогенные, способны и без участия углеводов спровоцировать выброс инсулина из бета-клеток поджелудочной железы. Помимо этого, углеводы замедляют процесс роста уровня кортизола, который, как правило, высвобождается надпочечниками по окончанию длительной тренировки с тяжелыми физическими нагрузками.

Опытные спортсмены после окончания упражнений употребляют продукты питания, в которых содержание углевода является максимальным. Рекомендуется принимать от 0,7г до 1,5г углеводов на 1 кг всей массы тела. Для наиболее эффективного и ускоренного восстановления организма в течение суток требуется не меньше 8г углеводов на 1кг массы всего тела.

Многие начинающие бодибилдеры переживают, что употребленная после тренировки пища снижает эффективность от только что проделанных упражнений. Это не так.

Главное в этом процессе - соблюдать тщательно продуманную систему, и только тогда можно добиться максимального эффекта от переносимых нагрузок. Если по какой-либо причине нет возможности употребления пищи непосредственно после тренировки, организм способен восстановиться самостоятельно. Как правило, на это уходит 24 часа.

Конечно же, идеальным способом привести организм в надлежащее состояние, являются специальные пищевые добавки и препараты, которые активно насыщают организм углеводами и протеинами вместе с едой. Однако многие начинающие спортсмены употребляют дополнительные добавки лишь спустя некоторое время после начала тренировок. А потому вполне можно восполнить недостаток веществ приемом самой обычной пищи, в которой наблюдается высокое содержание белков и углеводов. К таким видам продуктов можно отнести орехи. сухофрукты, хлеб с цельными зернами, сыр. йогурт (по возможности с сухофруктами), яйца, мясные блюда с невысоким содержанием жира. В отдельных случаях можно употреблять специализированные энергетические батончики с высоким содержанием белков. Идеальной едой после интенсивной тренировки можно считать любое блюдо с обилием овощей, крахмала и постного белка.

Использование материалов без активной гиперссылки запрещено (ссылка должна быть без использования noindex и rel= nofollow )!
Если обнаружили у нас своё фото без указания автора, то свяжитесь с нами!
Информация, размещенная на сайте (и на странице Как правильно питаться после тренировки? в том числе), является мнениями авторов и необязательно является истинной.
Сайт может содержать материалы (тексты, картинки), не предназначенные для лиц младше 18-ти лет.

Использование материалов без активной гиперссылки запрещено (ссылка должна быть без использования noindex и rel= nofollow )!
Если обнаружили у нас своё фото без указания автора, то свяжитесь с нами!
Информация, размещенная на сайте (и на странице Как правильно питаться после тренировки? в том числе), является мнениями авторов и необязательно является истинной.
Сайт может содержать материалы (тексты, картинки), не предназначенные для лиц младше 18-ти лет.

Использование материалов без активной гиперссылки запрещено (ссылка должна быть без использования noindex и rel= nofollow )!
Если обнаружили у нас своё фото без указания автора, то свяжитесь с нами!
Информация, размещенная на сайте (и на странице Как правильно питаться после тренировки? в том числе), является мнениями авторов и необязательно является истинной.
Сайт может содержать материалы (тексты, картинки), не предназначенные для лиц младше 18-ти лет.

Питание после тренировки

В ближайшие 20 - 30 минут после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом. то есть быстрые углеводы.

В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и активации их роста, так как практически все питательные вещества включаются в анаболические процессы.

Углеводы после тренировки [ править ]

Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема уровня инсулина — этот гормон обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, и если организм не получает достаточное их количество, то начинается разрушение мышечных тканей под влиянием катаболических процессов.

Необходимое количество углеводов составляет приблизительно 60-100 г.

Koopman и соавторы [1] обнаружили, что после силовой тренировки на все тело добавление углеводов (0.15 или 0.6 г/кг массы тела) не влияло на общий протеиновый баланс организма (в том числе в мышцах) в течение 6 часов после тренировки, по сравнению с приемом только протеина. Затем ученый Staples [2] опубликовал работу, где было показано, что после силовой тренировки ног увеличение синтеза мышечного протеина при потреблении 25 г сывороточного изолята оставалось точно таким же, если помимо этого атлеты принимали дополнительно 50 г мальтодекстрина.

Таким образом, в бодибилдинге имеет значение только общее количество и качество углеводов, потребляемое за сутки, при этом время приема имеет второстепенное значение.

Протеин после тренировки [ править ]

Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль с быстрым белком. обогащенным BCAA (5-8 г) или порцию гейнера (который является источником как протеина, так и углеводов). Таким способом вы можете увеличить скорость синтеза белка в мышцах как минимум в три раза (по сравнению с отказом от питания после тренировки). Протеины также способствуют увеличению секреции анаболического гормона инсулина и оказывают выраженное восстановительное действие на мышечную ткань.

Необходимое количество протеина составляет примерно 20-30 г.

Альтернативное мнение [ править ]

Информация о том, что после тренировки открывается белковое/анаболическое и прочее окно, и во время него весь белок якобы идёт на построение мышц — не более чем миф, полезный только производителям протеина.

Протекание восстановительных процессов начинается с ликвидации кислородного долга и восстановления в первую очередь энергетического гомеостаза (постоянного состава внутренней среды) мышечного веретена, нарушенного во время силовой тренировки. В течение первых минут и часов после тренинга организм стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, в первую очередь за счёт активации окислительных процессов. Также в течение первых 12-48 часов после тренировки происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени, что ещё увеличивает энергетический потенциал мышечной клетки и организма в целом. И до тех пор, пока организм не восстановит уровень АТФ в мышечной ткани, процессы белкового синтеза, то есть анаболизма, не начинаются. А это означает, что повышенная потребность организма в пластическом материале - а именно в белке - возникает не раньше, чем через 24-48 часов после интенсивного тренинга, следовательно, активное включение протеина в питание после тренировки принесет пользу только вашему поставщику добавок.

Жирную пищу после тренировки потреблять не рекомендуется, так как жиры тормозят усвоение белков и углеводов.

В течение двух часов после тренажерного зала желательно исключить все, что содержит кофеин и другие стимуляторы: кофе, чай, какао и все шоколадное . Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом препятствует загрузке гликогена в мышцы и печень. Источник

Вечерние тренировки [ править ]

Как уже было сказано выше, время приема углеводов имеет второстепенное значение. Таким образом, если тренинг выполняется непосредственно перед сном, то за 2 часа до начала нужно плотно поесть. Сразу после окончания желательно принять 5-8 г BCAA, а непосредственно перед сном выпить порцию комплексного протеина (примерно 30-40 г). Вместо комплексного можно смешать 20 г сывороточного белка и 20 г казеина. либо 30-40 г одного вида, который есть в наличии.

Белковые добавки можно заменить на 150-200 г маложирного творога.

Питание после тренировки при похудении [ править ]

Если вашей целью стоит снижение жировой массы, то тактика питания изменяется - вам не следует принимать пищу в течение 2-3 часов после окончания занятий. Это связано с тем, что с пищей поступает энергия, которая устраняет необходимость расходовать свои собственные жиры. После выполнения физической нагрузки в крови присутствует большое количество жировых молекул, которые были высвобождены из жировых клеток, в то же время активированные метаболические процессы еще долгое время могут уничтожать эти свободные жиры. Питание, которое последует сразу за тренировкой заставит ваш организм вернуть все свободные жиры в ткани, и начать использовать энергию пищи. Для сохранения мышечной массы допустим прием протеина и BCAA аминокислот.

Читайте также [ править ]

Источники [ править ]

  1. ↑ Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJ: Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007, 293(3):E833-42.
  2. ↑ Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM: Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011, 43(7):1154-61.

Питание после тренировки

Что есть до и после тренировки

Один из самых насущных фитнес-вопросов — питание до и после тренировки — остается открытым для большинства любителей фитнеса. Я разобралась, что и когда нужно есть, и сравнила мнения двух диетологов.

Неправильное питание до и после тренировки может не только доставить дискомфорт во время занятий, но и сделать их бесполезными или даже вредными. В зависимости от ваших целей питание может быть разным. Но если вы не бодибилдер, забудьте о жесткой сушке . которую так активно обсуждают на многих форумах. Это режим подготовки к спортивным соревнованиям, который не имеет ничего общего с фитнесом и оздоровительными программами.

Когда и что есть перед тренировкой

В спортивной медицине есть такое понятие, как углеводная загрузка . Диетолог и тренер международного класса по фитнесу Ольга Перевалова рекомендует за час до тренировки съесть немного зернового хлеба, или любой фрукт, или бутерброд с сыром, выпить сок или стакан чая.

Даже если спортсмен тренируется в 5 утра, он никогда не начнет день без завтрака, — говорит диетолог Ольга Перевалова. — Иначе от занятия не будет толка. Если вы худеете, то нужно понимать, что пытаться сжечь жир натощак бесполезно . Организм нужно завести, как автомобиль: как без впрыска горючего машина не поедет, так и необходимые процессы в теле человека не запустятся без углеводной загрузки.

Немного другой подход предлагает диетолог Екатерина Белова. Вне зависимости от типа нагрузки и целей тренировки она рекомендует не есть углеводные продукты (зерновые, овощи, фрукты) за полтора-два часа до занятия, а белки и жиры — за два-три часа. Когда вы начнете тренироваться, пища уже должна перейти из желудка в кишечник , — говорит Екатерина.

Углеводная загрузка, по ее мнению, имеет смысл только в том случае, если вы давно не ели или совсем не ели с утра. Если же вы достаточно питаетесь в течение дня и следите за тем, чтобы перерывы между приемами пищи составляли не больше пяти часов, то лучше ничего не есть за полтора-два часа до занятия.

Отдельная история — йога. Самое лучшее время для практики — утро, и все инструкторы рекомендуют заниматься йогой натощак. Даже мой небольшой опыт практики подтверждает, что любая еда за пару часов до урока мешает комфортно заниматься. Однако Ольга Перевалова рекомендует завтракать и в этом случае. Но завтрак должен быть не просто легкий, а очень легкий, — это стакан чая или воды с соком лимона и ложкой меда.

Можно ли есть во время тренировки

Сразу уточню — этот неожиданный пункт появился здесь только для тех, кто предпочитает длительные тренировки. Например, для бегунов на длинные дистанции.

Когда я участвовала в забеге на 10 километров, более опытные знакомые бегуны на середине дистанции достали из карманов маленькие пакетики и быстро высосали из них что-то желеобразное. Углеводные добавки действительно хороши для длительных интенсивных тренировок. — говорит Екатерина Белова. — Ресурсы энергии надо пополнять. У тех, кто выбирает подобный тип нагрузки, как правило немного жира в организме и он не так уж легко включается в процесс. Проще добавить углеводов и двигаться дальше .

Питание после тренировки

Здесь все зависит от вашего типа нагрузки. Если вы занимаетесь кардио, например, только бегаете, то ваша основная задача — восстановить запасы гликогена. так называемого запасного углевода. Во время тренировки вы сначала расходуете глюкозу крови, затем — запасы гликогена и только потом подключается жировая ткань, — говорит Екатерина Белова. — Если вы не восстановите запасы гликогена сразу после занятия, то само по себе это будет происходить очень долго. Вы замедлите обменные процессы и снизите свою выносливость . Так что если вы голодаете после бега, прогресса не ждите.

Екатерина Белова рекомендует через 15 минут после занятия выпивать молочный коктейль, смузи, воду с углеводами, съедать фрукт или выпивать свежевыжатый сок. Кстати, это единственный момент, когда свежевыжатый сок, богатый быстро усваиваемыми углеводами, действительно полезен, — говорит Екатерина Белова. — В других случаях гораздо предпочтительнее медленные углеводы .

Если вас интересует укрепление мышц или наращивание мышечной массы, то в питании после тренировки ваша вторая задача — соблюсти правило метаболического окна. В течение двух часов после занятия нужно обязательно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка. Это может быть белковый коктейль, творог или нежирное мясо, птица или рыба.

Екатерина Белова рекомендует сократить этот период времени до одного часа. Если не поедите в первый час, то так и продолжите это откладывать. Пока доехал по пробкам до дома, пока решил семейные дела и приготовил ужин — тут и четыре часа пролетят незаметно. Лучше берите с собой творог или ужинайте после тренировки в кафе .

Смысл правила метаболического окна прежде всего в том, чтобы мышцы правильно восстанавливались. Если вы их не накормите , результата даже от самых упорных занятий не будет. Мышцы выращивает не нагрузка как таковая. а отдых и питание после тренировки. Если ничего не есть после занятий, мышцы начинают атрофироваться, появляется слабость, недомогание , — говорит Ольга Перевалова.

Кроме того, грамотное питание после тренировки позволяет правильно запустить обмен веществ на следующие сутки. Если вы сжигаете по 400 ккал и больше за час фитнеса, ваш метаболизм ускоряется на 8-10 процентов и возвращается к прежнему состоянию только через сутки, — говорит Ольга Перевалова. — И если вы правильно питаетесь все это время, вы худеете и улучшаете состав тела .

И конечно же, питание после тренировки исключает все жирное, жареное, колбасы, мучное и сладкое. Это может обернуться лишним весом и целлюлитом даже при усиленных тренировках. Но по большому счету от этих продуктов диетологи рекомендуют отказываться не только после фитнеса, а вообще всегда.

А как вы организовываете питание до и после тренировки?

Вкусные и полезные рецепты вы можете найти на нашем новом сервисе Еда из Холодильника !

Источники: http://bodystrong.info/nutrition/trenirovki-i-pitanie/kak-pravilno-pitatsya-posle-trenirovki, http://sportwiki.to/%D0%9F%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D0%BF%D0%BE%D1%81%D0%BB%D0%B5_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8, http://www.jv.ru/food/sposoby_i_soviety/30673-chto-est-do-i-posle-trenirovki.html

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения

МЕНЮ

Избранные статьи

Правильно рассчитать площадь помещения

Как рассчитать площадь помещения 04.07 в 19:20 Расчеты 6493 0 Для далее...

Как правильно одевать лечебные чулки

Принцип действия компрессионных чулок далее...

Куда правильно сажать пчел на суставы

Лечение укусами пчел Все знают о далее...

Жизни правильно питаться регулярно

Правильное питание Ты есть то, что ты ешь. Этому изречению далее...

Как правильно называется материнский капитал

Материнский капитал в 2016 году. Какая сумма? Что далее...

Правильно пользоваться полным приводом

Ford Kuga › Бортжурнал › Как далее...

Как правильно ставить знак копирайта

Как правильно поставить знак: © далее...

Популярные статьи

Интересно

Как правильно чистить нос новорожденному видео

Как почистить нос младенцу (+ видео) Взрослые чистят свой нос естественно – сморканием. Младенец такие действия еще предпринять не может. Поэтому, мама является главной в...


Как правильно пить пивные дрожжи

Пивные дрожжи в таблетках: для чего и как принимать Сухие пивные дрожжи традиционная медицина практически не использует, но в народных методах лечения этот компонент применяется очень...


Как правильно подобрать мебель для гостиной

Как правильно подобрать мебель для гостиной Гостиная -лицо дома, комната, где принимают гостей и собираются всей семьей. Красота и удобство этого помещения зависит от правильного выбора...