Главная » Как правильно питаться


Как правильно питаться чтобы нарастить мышцы

Как нарастить мышцы?

Практически все молодые люди мечтают нарастить мышечную массу. Кто-то посещает спортзал, кто-то усердно налегает на белковое питание. И при этом лишь единицы задумываются над тем, как нарастить мышцы правильно и безопасно для здоровья. А возможно это лишь при комплексном подходе, о котором мы поговорим подробнее в этой статье.

Как быстро нарастить мышцы в домашних условиях

В первую очередь, необходимо разобраться, как именно растет мускулатура и что требуется для интенсивного роста мышечной массы. Узнать эту информацию вы сможете из нашей статьи - Как растут мышцы. Начинать наращивание мышечной массы следует с организации правильного питания, но важно и планирование интенсивных тренировок и отдыха. Рассмотрим каждый элемент этого комплекса по отдельности.

Как правильно питаться

Всем известно, что мышцы нуждаются в белке, но не все знают, как правильно употреблять белки во время их наращивания. Белок (яйца, рыба, постное мясо, творог, тофу, соя, бобовые продукты) следует употреблять за час до тренировок и спустя 2 часа после них. Лучше всего сочетать его прием с употреблением низкоуглеводных овощей (капуста, огурцы, брокколи). В среднем для быстрого и эффективного наращивания мускулатуры требуется 2-3 грамма белка на 1 кг исходного веса.

Многие молодые люди, стремящиеся максимально быстро нарастить мышцы, начинают употреблять специальные белковые коктейли. Они действительно являются достаточно эффективными, но лишь при условии правильного употребления. Здесь следует учитывать не только рекомендации производителя, но и количество съедаемого в сутки чистого белка, без таких добавок.

Не следует пренебрегать фруктами, зеленью и овощами, ведь они содержат жизненно необходимую организму клетчатку, витамины и минералы. Главное - ограничить их суточное потребление до 200 грамм.

К сожалению, многие в период наращивания мышечной массы отказываются от употребления жиров. Это неправильно: жиры нужно сократить до 10% от объема всего суточного рациона. Предпочтение лучше всего отдавать растительному и оливковому маслам, орехам и нежирной сметане.

Большое значение играет и правильно составленный режим питания. Более подробно о нем, о важности питьевого режима, а также о других продуктах, способствующих наращиванию мускулатуры, вы узнаете из нашей статьи - Что есть, чтобы накачать мышцы .

Правильные тренировки

Следует помнить, что мышцы будут расти лишь в том случае, если тренировка будет прогрессивной. Проще говоря, со временем следует либо усиливать сложность физических нагрузок, либо увеличивать количество их повторов. Например, если изначально каждое упражнение выполняется по 10 раз в три повтора, то со временем количество повторов должно быть увеличено в среднем до 10, а количество упражнений за один повтор - до 30.

Но эти правила применимы по большей части к мужчинам. Чтобы нарастить мышцы девушке, ей будет достаточно увеличить количество повторов до 5, а количество упражнений, выполняемых за один раз, - до 20.

Самыми эффективными упражнениями для наращивания мускулатуры являются такие: жим штанги, подтягивание на турнике, жим от пола, гантели, пресс, подтягивания прямым и обратным хватом и некоторые другие. Конкретный комплекс упражнений будет зависеть от того, на какой именно части тела необходимо накачать мышечную массу. Так, если вы задаетесь вопросом, как нарастить мышцы на руках, то самыми эффективными упражнениями будут жим штанги лежа, гантели, а также прямые и обратные скручивания на турнике.

И еще очень важно помнить, что нарастить мышцы быстро можно лишь в том случае, если тренировки будут 3-4 раза в неделю, а их длительность будет не менее часа.

Ошибкой многих начинающих домашних бодибилдеров являются высокоинтенсивные кардионагрузки. При наращивании мышц от них следует отказаться вообще, хотя бы на начальном этапе.

Но одних лишь тренировок и правильного питания для эффективного наращивания мышечной массы недостаточно. Необходимо уметь еще правильно и полноценно отдыхать. А сделать это можно, лишь правильно составив распорядок своего дня.

Правильный отдых

В первую очередь, следует уделить внимание полноценному ежедневному сну. Спать в сутки следует 7-8 часов. За это время ваши мышцы смогут отдохнуть и восстановиться. Более подробную информацию о пользе сна вы сможете узнать из нашей статьи - Как растут мышцы .

И еще очень важно уметь расслабляться, особенно после тренировки. Можно спокойно почитать книгу, пообщаться с друзьями или заняться любым другим делом, не требующим максимального растрачивания энергии. Ведь недаром замечено, что у более спокойных спортсменов мышечная масса гораздо внушительнее.

Следуя этим простым, но очень важным и эффективным советам, вы сможете быстро и эффективно нарастить мышцы в домашних условиях.

Как правильно нарастить мышечную массу

Многие думают что чем больше занимаешься в зале, тем быстрее можно набрать мышечную массу тела (накачаться), хочу вас в этом расстроить, но это не верное убеждение.Так вы наоборот можете ее еще больше сбросить вес! Вы делаете сильные физические нагрузки, ваш организм не успевает восстановится и вы получаете переутомление! Как правильно нарастить мышечную массу. Для набора мышечной массы, вам надо ходить в зал 3 раза в неделю, а если у вас плохая генетика то лучше 2 раза!

Например один раз в понедельник, другой в четверг. В те дни когда вы ходите в зал вам нужно хорошо заниматься (выкладываться на 100%)! В прямом значении этого слова, по времени 50-70 минут, больше не надо, тренировка должна быть очень интенсивная, но не длинная. Чтобы набрать мышечную массу у вас должна быть правильно составлена программа тренировок, в программу обязательно должны быть включены базовые упражнения. На набор веса вам надо делать от 6 до 8 повторений, больше не надо!

После тренировки нужно сразу покушать углеводы (быстрые), так как ваш организм очень истощен, потрачены все запасы гликогена в мышцах, если не покушать начинается процесс катаболизма, организм сам начинает расщеплять белки (мышцы) на аминокислоты и употреблять их для восстановления использует в качестве топлива . Следующие два дня вам нужно много кушать и отдыхать, нельзя делать физических нагрузок. Ваши мышцы в это время растут и не надо их нагружать физической нагрузкой как некоторые это делают.

Вам надо кушать много белка натуральные продукты которые содержат белок. творог, молоко, твердый сыр, яйца, мясо не жирное, рыба), но не больше 20-30 грамм белка за один прием пищи. Потому что больше и так не усвоится! Если съедите за один прием больше, то остальное пойдет в туалет, вы тока даром переведете продукты и ваши деньги.

Так же вам надо много кушать углеводов чтобы вы смогли набрать мышечную массу, в качестве углеводов рекомендую. гречку, овсянку, пшено это очень хорошие продукты и богаты на полезные углеводы (сложные), ведь они это источник энергии, без них вам тоже не обойтись, и чу чуть жира (15% от всей съеденной пищи в день).

Жир тоже нужен, так как он берет участие в разных химических процессах нашего организма. Например витамины: A ,D ,E ,K они усваиваются тока вместе с жиром, они жирорастворимые, а без него нет. Жир берет участие в создание разных гормонов, так что полностью исключать жир из нашего рациона нельзя! Просто не надо злоупотреблять им.

Пейте много воды 2-3 литры на протяжении целого дня, без воды не усваивается пища, и не проходят химические процессы, а съеденные (без воды) углеводы превращаются в жир, а белок (без воды) не усваивается.

Кушайте фрукты, овощи, там много витаминов они вам нужны. Чтобы правильно нарастить мышечную массу нужно много кушать 5 -7 раз в день. Вам нужно увеличить количество калорий (съеденнной еды). Чтобы начался рост нужно съедать около 4000 калорий в день.

Очень большую роль играет сон. Минимум 8 часов спите ночью, если вы не досыпаете, это плохо, ваш организм не успевает восстанавливаться, ему нужно тогда больше времени. Также ваша нервная система должна быть в спокойствие, если вы часто нервничаете, у вас постоянные стрессы, депрессии, тогда ничего у вас не получится! От стрессов в организме вырабатывается больше гормона кортизола он уменьшает усвоение пищи и способствует распаду белка на аминокислоты. Что такое стресс?

Стресс - это большая потеря энергии. Худым людям у которых нарушен обмен веществ (они едят и не поправляются) тяжело нарастить мышечную массу, они говорят мне ничего не помогает. Вес тяжело набрать, но возможно, и если вы будете делать все то что здесь сказано, то вы обязательно наберете его 100%. Я сам на себе это проверил! Вот программа по наборе веса чтоб вам было легче, если программа составлена не верно результата не получите.

Как я стал КАЧКОМ:
Набрать 30 кило за полгода оказалось ЛЕГКО!

Вадим Петренко 15 июня 2015 184

Тренируетесь в зале до потери сознания, едите один творог, разоряетесь на спортивное питание, а мышечная масса не растет?

Думаю, эта проблема знакома многим. Я сам потратил полтора года своей жизни в пустую.

И продолжал бы долго тренить безрезультатно, если бы не узнал об одном ЭФФЕКТИВНОМ СПОСОБЕ НАКАЧКИ. которому я посвятил целый блог!

Посмотрите на меня - разница всего 4 месяца, но какой прогресс!

Сразу оговорюсь - речь пойдет не о допинге или анаболиках. Я за натуральный бодибилдинг.

Я пришел в качалку будучи обычным дрищавым пареньком. Никакого авторитета среди пацанов, никакого интереса у девушек - сами, понимаете, мотивация стать большим и накачанным у меня была бешеная.

Но, даже следуя рекомендациям тренера, и занимаясь в зале по 3-4 раза в неделю я не набирал ничего. Надо мной смеялись все - как же так, хожу в качалку, а все такой же дрищ.

Сейчас думаю, каким же дураком я тогда был. Я бы не потратил впустую столько времени и денег, если бы тогда знал как легко на самом деле накачаться .

Изменить себя и добиться небывалого мышечного роста мне помог случай. Все это время со мной в зале тренировался пацан. За каких-то полгода на моих глазах он увеличился вдвое. Набрал около двадцати кило! Все в качалке им восхищались. Даже тренеры говорили - с его то телосложением так набирать - просто нереально.

Я не понимал, как так, он тренируется меньше меня, не так интенсивно, его силовые гораздо ниже моих. Но при этом такой прогресс!

Я рискнул и поинтересовался у парня, по какой схеме он занимается и чем питается, что прибавляет по 3-4 килограмма чистой массы ЕЖЕМЕСЯЧНО. Реально думал, что сидит на гормонах.

Парень рассказал мне, что ничего подобного он не использует. И вообще анаболики - это прошлый век. Сегодня есть отличные биодобавки. которые работают покруче всяких стероидов, да и стоят в разы дешевле!

Он рассказал мне про одну такую добавку - называется “КСБ 55” .

Это не то, что нам втюхивают в магазинах спортивного питания. Привычные нам протеины и гейнеры, якобы созданные для увеличения мышечной массы - на самом деле простой рекламный трюк. Все они обещают нам отличный результат в короткие сроки, а на деле мы просто выбрасываем деньги на ветер.

“КСБ 55” же - 100% натуральное средство, чистейший порошок Амазонской Гуараны, популярнейшего среди спортсменов природного анаболика.

В отличие от других спортивных добавок, в “КСБ 55” содержание гуараны в разы больше. Поэтому эффект даже не сравнится с действием обычного спортпита.

Очень важно! ЭТО НЕ ГОРМОНАЛЬНЫЙ ПРЕПАРАТ. “КСБ 55” просто ускоряет анаболические процессы в организме даже когда вы находитесь в состоянии покоя. Что уж говорить про эффективность тренировок - она повышается в 3-4 раза не меньше.

Отсюда и результат - ускоренный рост мышечной массы, увеличение силы и выносливости, быстрое восстановление - короче, все что нужно спортсмену.

“КСБ 55” работает даже круче предтреников! Во время занятий ощущаешь бешеную энергию и прилив сил. Да и после трени не чувствуешь себя вымотанным. А главное, никаких побочных эффектов не испытываешь.

По себе скажу, “КСБ 55” работает на ура! Я начал принимать его полгода назад. Изменения налицо, правда?

За это время я набрал 30 килограмм сухой мышечной массы и продолжаю прибавлять. Уже даже моя девушка начала намекать, что чересчур большой. Но я то знаю, что совершенству нет предела.

Мои силовые показатели выросли нереально. Сейчас я спокойно жму от груди 140 кг.

Теперь у себя в качалке я главный авторитет, мной восхищаются, со мной советуются. А я говорю всем - чтобы эффективно накачаться и прогрессировать, а не терять время впустую - нужен грамотный подход не только в тренировках и питании, но и в выборе специальных биодобавок!

Если вы, как и я захотите попробовать “КСБ 55” в действии, то вот сайт единственного официального поставщика. на котором можно его заказать. Здесь вы точно не нарветесь на подделку. На полках спортивного питания или в аптеках вы его точно не найдете.

ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ

Комментарии »

Источники: http://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/bodibilding/kak-narastit-myshcy, http://nakachajsa.ru/kak_narastit_muwechnyjy_massy.php, http://diegovelazquez.ru/catalog/Vy-khotite-uvelichit-myshechnuyu-massu.php

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения

МЕНЮ

Избранные статьи

Как правильно посадить розу в июне

Как посадить розу? Цветы — это живое искусство, далее...

Как правильно сажать фундук

Как посадить орех? В своем саду обязательно стоит посадить орех, далее...

Как правильно сделать отводной поводок

Отводной поводок – техника ловли и применяемые приманки Ловля на далее...

Как правильно называется зеленка на квартиру

а можно узнать почему она далее...

Локтем правой рукой правильно написано

Автор Андрей Минаев 2015-06-29 июня-29-2015 Как бить локтями в далее...

Как правильно клеить пвх лодку видео

Как правильно клеить далее...

Правильно варить ворота профильной трубы

Как сварить ворота далее...

Популярные статьи

Интересно

Правильно настроить цифровую антенну

Максимально точно настройте Вашу спутниковую антенну своими руками! Используя лишь обыкновенный цифровой ресивер, достаточно непросто правильно настроить спутниковую антенну. Сперва...


Как правильно пишется сертификат

Как правильно написать текст на сертификате о прохождении тренинга? С одной стороны, должны быть ответы на вопросы, кто прошёл тренинг, где и когда, на какую тему...


Правильно рассадить цветы участке

Какие цветы посадить на даче? Для большинства людей дача – это возможность спрятаться от городской суеты и восстановить силы на лоне природы. Конечно, чтобы эффект был...