Главная » Как правильно питаться


Как правильно питаться чтобы набрать

Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу

Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу

Наряду с физическими нагрузками, правильное питание является основой для создания красивого тела спортивного типа. Какое же питание в этом случае является правильным и как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу? Попробуем разобраться.

Что такое правильное питание для набора мышечной массы

Правильным питанием для набора мышечной массы следует считать такое, которое работает на рост мышечной массы, не создавая жировых прослоек. А для мышц главным питанием считается белок.

Что такое правильное питание для набора мышечной массы

Белковое питание в основном берется из таких продуктов как говядина, куриное мясо, рыба, различные бобовые, обезжиренные и маложирные молочные продукты. Однако при этом необходимо следить за количеством потребляемого белка – считается, что нужно исходить из расчета 2 грамма белка на 1 килограмм веса. За один прием пищи организм способен усвоить около 30-40 граммов, а излишек выводится из организма.

Таким образом, очевидно, что дневное количество приемов пищи необходимо увеличить – режим завтрак-обед-ужин для наращивания мышечной массы не подходит, перерыв между ними получается слишком велик. Пяти, а еще лучше – шестиразовое питание для спортсмена, которому требуется набрать мышечную массу – одно из главных условий для достижения цели.

И хотя белок является основой для строительства мышц, нельзя недооценивать и роль углеводов. Именно углеводы, являясь источником энергии, помогают белку в его функции насыщения мышц. В случае же недостатка углеводов, организм начнет в качестве энергии использовать вашу мышечную ткань. Злаки, овощи и фрукты должны прочно войти в рацион спортсмена. Картофельное пюре, рис, изюм, мед, овсяное печенье, сдоба, бананы и яблоки – вот наиболее простые и эффективные продукты, которые помогут вашему организму приобрести необходимый ресурс для питания мышц.

Выясняя, как правильно питаться чтобы набрать мышечную массу не нужно игнорировать и жиры. Некоторые считают, что жиры хотя и способствуют росту массы тела, однако служат на создание жировой прослойки, что вредить созданию спортивной фигуры. Однако не стоит забывать, что жиры являются мощным источником пищевой энергии. Вредны не жиры сами по себе, а их избыток. Стоит отдавать предпочтение жирам растительного происхождение как наиболее полезным, хотя и жиры животного происхождения отнюдь не являются лишними, так как они являются сырьем для производства тестостерона и других важных для организма гормонов. Тем не менее, количество жиров в ежедневном рационе не должно превышать 30% калорийности.

Калорийность – очень важный фактор для набора веса. Нужно контролировать, чтобы количество затрачиваемых во время тренировки калорий с лихвой компенсировалось продуктами питания. Без избыточной подпитки калориями, роста мышечной массы не произойдет.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Спортивное питание для набора мышечной массы

Отдельно необходимо сказать о спортивном питании. Как правило, рекомендуется применять в виде пищевых добавок протеин и креатин -такое комплекс ингредиентов необходим для ускорения роста мышечных тканей. И если протеин, который является концентрированным пищевым белком, считается полностью безвредным, то на счет креатина мнения специалистов разделились. Во избежание непредсказуемых негативным последствий, рекомендуется все-таки предпочесть протеин отдельно, особенно сывороточный, в котором содержится очень много лейцина, изолейцина и Валина – аминокислот, которые являются основными для мышечного роста.

Нельзя забывать о воде – ее достаточное количество является основой роста мышц. Спортсмен, желающий набрать вес, должен выпивать в день не менее 3-4 литров жидкости. Такое количество обеспечит водой мышечные ткани и вымоет из организма побочные шлаки мышечных сокращений.

И в заключение нужно сказать, что мышцы растут не во время тренировки, а после нее. Отдых после занятий должен быть достаточным, особенно сон – именно во время сна чаще всего и происходит рост мышц. Поэтому старайтесь не только интенсивно заниматься силовыми нагрузками и часто и питательно есть, но и отводить отдыху достаточно времени. При соблюдении всех требований и правил правильного питания для набора мышечной массы, уже вскоре можно достичь необходимого результата.

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу?

Если ты занимаешься силовыми видами спорта, необходимо пересмотреть свои принципы питания. MEN's LIFE поможет тебе подобрать правильный рацион. Это очень важно, так как питание играет огромную роль в процессе восстановления после многочасовых тренировок. Без сбалансированного рациона невозможно нарастить мышечную массу, как бы ты ни потел в спортзале. Простой пример: чтобы происходило неуклонное наращивание мышц, необходимо ежедневно употреблять по 1,5-2 г белка на каждый килограмм массы тела.

Тебе необходим строительный материал , который поможет накопить силы и нарастить мышцы. Тяжелые изнурительные тренировки (особенно для работающего человека) требуют серьезного расхода энергии, а ведь она нужна еще и для того, чтобы успешно восстановить мышцы и системы организма. Весь этот расход следует компенсировать питанием. В противном случае ты быстро похудеешь и потеряешь силы. Это действительно так – ты можешь соблюдать все правила тренировки, пользуясь при этом специальными программами для набора мышечной массы, но не получишь ничего, кроме потери массы тела.

Без полноценного питания рост мышечной массы невозможен. Мы откроем тебе секреты правильного питания, которые помогут тебе в скором времени сделаться сильным и нарастить мышцы.

Правило 1: Не голодай ни до, ни после тренировки

Голодный организм во время тренировки истощает свои собственные ресурсы. Ведь ему как-то нужно пополнять запасы расходуемой энергии – вот он и сжигает белки. Вспомни, как ты начинаешь поездку на машине? Правильно, с заправки топливом. Организму тоже требуется «заправка», чтобы появились силы. Мы рекомендуем подкрепиться углеводной пищей примерно за час до начала тренировки. Углеводы легко и быстро усваиваются, наполняют энергией весь организм. Разумеется, не следует переедать. Если же ты предпочитаешь белковую пищу, то с момента ее употребления до тренировки должно пройти не менее полутора часов.

Необходимо полноценно питаться и после тренировки. Ведь, если не восполнить потраченную энергию, синтез мышц не начнется, - наоборот, произойдет истощение организма. Минут через 15 после тренировки следует подкрепиться углеводной пищей, а также минералами и витаминами. Мы считаем, что идеальной пищей после тренировки являются яблоки и бананы, а также энергетический напиток собственного приготовления. Сделать его очень просто: в пол-литра воды выжимаешь лимон, добавляешь 2 столовые ложки меда, две ложки тростникового сахара, несколько таблеток витамина С, шиповниковый сироп по вкусу. Можно положить немного малинового варенья и долить зеленым или черным чаем. Держи этот напиток все время под рукой.

Правило 2: Питайся каждый день много и полноценно!

Многие спортсмены заблуждаются, считая, что тренировками наращивают мышцы. Нет, мощные тренировки, напротив, разрушают мышцы! Механизмы суперкомпенсации, восстанавливающие и наращивающие мышцы, запускаются после тренировки. Это означает, что твои мышцы увеличиваются в промежутках между тренировками, и этот процесс требует постоянного подкрепления правильными продуктами. Из пустоты мышцы не вырастут – им нужен материал. Лучшим материалом являются белки и углеводы, а биохимические процессы в организме обеспечиваются витаминами и минералами.

Правило 3: Питание зависит от телосложения и особенностей обмена веществ

Если у тебя есть склонность к похудению, если ты с трудом набираешь вес, - значит, обмен веществ у тебя быстрый. Это значит, что рацион должен быть обильным и разнообразным. В него нужно включить большое количество белков, углеводов, витаминов и минералов. Тебе полезно питаться 4 раза в день, а может быть, даже и 6 раз, и при этом есть разнообразную пищу. Настройся на 3-разовый прием «большой еды», остальные приемы пищи будут выполнять роль «дозаправки». Это абсолютно необходимо, так как из воздуха мышцы не построишь! А, кроме того, нужна еще энергия для тренировок, да и просто для жизни – ходьбы, работы и т. д. При этом не стоит увлекаться сахаром и сладостями, - существует множество продуктов, содержащих «полезные» углеводы.

Если ты легко и быстро набираешь вес, значит, обмен веществ у тебя довольно медленный. В этом случае рекомендуется обеспечивать организм калориями в основном за счет нежирной и белковой пищи. Часть углеводных продуктов можно заменить диетическими белковыми, делай упор на продукты, богатые витаминами и минералами. Старайся не есть перед сном, а вообще питайся не слишком большими порциями, но достаточно часто. Если у тебя уже имеются излишки жировых запасов, для начала избавься от них.

Еще несколько советов

Ты, возможно, удивишься, но самым полезным и эффективным продуктом для наращивания мышц признана гречка! Правда, с точки зрения англичан, овсянка лучше, но это говорит лишь о том, что они не пробовали гречку. В этой потрясающей крупе – рекордное содержание углеводов, дарящих энергию, и 12% легкоусвояемого белка, который необходим для строительства мышц. Кроме того, в гречке находятся витамины группы В и минералов. А вот жиров там совсем мало, да и те приносят пользу.

Ценный для спортсменов белок содержится также в яйцах, - постарайся съедать каждый день по 3-5 белков от яиц. Кстати, желтки лучше ограничить, их можно употреблять не более 1-3 в день.

Свинину лучше исключить из рациона, - это мясо содержит большое количество насыщенных жиров, от которых впоследствии будет трудно избавиться. Помни, что чересчур жирная еда засоряет организм, не принося ему пользы.

Тяжелые нагрузки требуют постоянного пополнения организма витаминами и минералами. Для этого стоит купить витаминно-минеральные комплексы и принимать их регулярно. Особое внимание – витаминам группы В и витамину С.

Забудь о чипсах и колбасе! Ешь натуральные продукты: каши и овощи, салаты с оливковым маслом, морепродукты, рыбу, кисломолочные продукты. Очень желательно полностью отказаться от еды, содержащей консерванты, красители, ароматизаторы и прочие химические добавки.

Продукты, полезные для силовых спортсменов

В качестве источников углеводов подойдут гречневая каша, а также рис и другие крупы, хлеб, макаронные изделия, бананы, мед.

Чтобы насытить организм белками. ешь творог, яичные белки, белое куриное мясо, рыбу, говядину и орехи, пей молоко.

Витамины и минералы содержатся в овощах и фруктах, ягодах, зелени и сухофруктах.

Примерный дневной рацион для тех, кто склонен к быстрой потере веса

Как быстро набрать вес и поправиться мужчине


Одна из статей, которую я читал в свое время, возможно кому-то пригодится.

Большинство людей привыкло, что по обыкновению нужно бороться с лишними килограммами. Вместе с тем врачи-диетологи утверждают, что худым мужчинам значительно тяжелее набрать вес, чем полным избавиться от него.

Чтобы поправиться, первое и самое главное - обследуйтесь у врачей эндокринолога, невропатолога и диетолога, ведь причиной вашей худобы может быть какое-то заболевание: от гормональных нарушений до нервных стрессов.

Если же со здоровьем все хорошо, будьте терпеливы и начинайте тщательно над собой работать. В первую очередь следует для себя уяснить, что естественный набор массы должен осуществляться постепенно и планомерно. Ключевыми аспектами в этом процессе являются тренировки и диета. Остановимся на них подробнее.

Упражнения для набора массы

Для мужчин. атлетические тренировки - наиболее широко распространенный метод набора веса. Найдите спортзал и занимайтесь регулярно, но не выполняйте физическую нагрузку спустя рукава, подойдите к ней со всей присущей вам серьезностью. Попросите тренера расписать вам программу, по которой занимаются лифтёры. Этот курс рассчитан на набор мышечной массы.

Мужской недостаток веса исправляется упражнениями двух категорий – силовые движения с преодолением сопротивления и занятия аэробикой. Их можно выполнять в спортзале или в домашних условиях. Силовые упражнения, такие как подъем тяжестей, помогают в наращивании мышечной массы, в то время как занятия аэробикой и кардионагрузки сжигают лишний жир. Эти упражнения поддерживают ваше здоровье и защищают от хронических заболеваний.

Тренировки со свободными весами преобразуют потребляемые в пищу белки в мышечную массу. При подборе упражнений старайтесь отдавать предпочтение тем, которые одновременно стимулируют несколько групп мускулов (приседания, тяги, жимы). Помните, что хорошая тренировочная программа, подходящее оборудование и правильная диета - ключевые факторы, которые помогут быстрее поправиться .

Для мужчин. выполнение тяжёлых физических упражнений для роста мышечной массы невозможно без достаточного объема белковой пищи. Чтобы набрать мышечную массу вы должны не только употреблять еду, богатую протеином, но и принимать гейнер после тренировки. Гейнер – это высокобелковое питание с добавлением углеводов, которое окажет вам неоценимую помощь в наращивании общей массы тела. Что еще более важно – правильное питание, без которого все ваши усилия в спортзале или в домашних условиях, будут бесполезны.

Хотите поправиться – питайтесь правильно!


Питание – чтобы быстро прибавить в весе, мужчине есть нужно часто, с перерывами в 2-3 часа, и понемногу. Больше всего потреблять следует белков и углеводов. Первый ваш источник белков - молоко. Пить его нужно как можно больше, но не сразу после еды, а через некоторое время. В литре молока содержится 27 граммов белка. Каждый день съедайте белок двух яиц. Завтракайте преимущественно макаронами с сыром или кашей с сухофруктами.

В течении дня не забывайте про йогурты, творожные сырки, бананы, виноградом и орехи. На ужин, для лучшего аппетита и пищеварения, обязательно сделайте салат из капусты, моркови или других овощей. И на последок самая вкусная тайна: растопите одинаковые части меда и сливочного масла, и перемешайте с грецкими орехами. Эту смесь потребляйте каждый вечер, намазав на хлеб.
Очень рекомендуется чаще пить фруктовый сок. Стакан сока перед едой хорошо возбуждает аппетит, кроме этого сам сок обеспечит вас дополнительными калориями, 5-6 стаканов фруктового сока в день принесут вам около 1000 калорий.

Обратите внимание на свой режим питания. Усвойте для себя такое правило: лучше 6 раз в день употребить небольшие порции еды, чем 3 раза наесться до отвала. При этом предпочтения нужно отдавать тем продуктам, которые помогут быстро поправиться.

- в первую очередь это молочные продукты, в которых высокое содержание белков. Необходимое организму количество белков можно получить и из мяса, рыбы, яиц, бобовых.

- мучные продукты, крупы насыщенны углеводами, они содержат медленные углеводы, которые способствуют вашему желанию поправиться. Из овощей наиболее полезными для вас будут картофель, кукуруза, гречка.

Помните! Мужчинам плохо и не правильно стараться поправиться за счет переедания или обжорства. Рацион должен быть умеренным, а диета - правильно сбалансированной. Обильное питание не всегда принесет нужные результаты.

Для правильного протекания обменных процессов и лучшего усвоения белков и углеводов мужчинам необходимо включить в своё меню дополнительный приём витаминно-минеральных смесей. Выбор витаминного комплекса – дело индивидуальное, их много и по составу и по стоимости. Проконсультируйтесь в аптеке, главное условие – чтобы состав комплекса был подобран таким образом, чтобы обеспечивалась максимальная усвояемость всех входящих в него витаминов и микроэлементов. Т.е. не стоит гнаться за большим количеством входящих в комплекс витаминов и минералов, важнее их совместимость между собой и усвояемость в организме.

Дорога к набору нескольких килограмм, непроста, а если ничего не делать, то ничего и не получится. Но настойчивость и ваше стремление к цели - ключевые факторы, которые помогут мужчине быстро набрать вес.

Источники: http://neosports.ru/pitaemsya-pravilno/kak-pravilno-pitatsya-chtoby-nabrat-myshechnuyu-massu.html, http://www.menslife.com/diets/kak-pitatsya-chtoby-nabrat-myshechnuyu-massu.html, http://www.rostkilo.ru/kak_nabrat_ves-mughchine.html

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения

МЕНЮ

Избранные статьи

Как правильно чистить зубы картинки

Как правильно чистить зубы (инструкция в картинках)? Сложного ничего нет далее...

Как правильно чистить селедку от костей видео

Как разделать селедку, почистить от костей быстро и правильно? 28 далее...

Как правильно готовить маслюки

Название этого гриба связано со далее...

Как правильно чистить пк

Чистка компьютера от пыли Компьютер в пыли: вот такая далее...

Как правильно чистить зубы собаке

Как правильно чистить зубы далее...

Как правильно держать кошку на руках

Как правильно держать кота далее...

Как правильно готовить яичницу с помидорами

Как приготовить самую вкусную яичницу с помидорами Рафаэль далее...

Популярные статьи

Интересно

Фото как правильно держать планку

Как делать планку? You need to enable JavaScript to vote Упражнение для подтянутого живота Прямые мышцы живота — основа сильного пресса и накачанных...


Как правильно пишется пообщаться

пообщаться это: пообщаться — потусоваться, потереться, потереться Словарь русских синонимов … Словарь синонимов пообщаться — пообщ аться, аюсь, ается … Русский орфографический словарь пообщаться — аюсь, аешься;...


Сальбутамол как правильно пользоваться

Сальбутамол Тип: Дженерик (международное название) Отзывы пациентов (10) ИнгаляторСальбутамолпомогает мне жить с такой тяжелой хронической болезнью, как бронхиальная астма. Астмой я болею с детства, приступы...