Главная » Как правильно питаться


Как правильно питаться боксеру

Звоните с 8 до 21 ежедневно 8 (926) 525-21-75 заказать звонок

Правильное питание при занятии боксом

Организм любого спортсмена, в каком бы виде спорта он ни выступал, испытывает повышенную, в отличие от обычного человека, потребность в поступлении питательных веществ. Бокс, как один из самых энергоемких видов спорта, занимает отдельное место. Если человеку, не занимающемуся спортом, достаточно 30 - 40 ккал на килограмм веса, то боксеры, подвергая свое тело значительным перегрузкам, нуждаются в калорийном, рациональном и сбалансированном по макронутриентам питании.

Основы питания

Человеческое тело - тонкая энергосистема, в которой поступление и трата энергии подчиняется четким правилам и законам. Организм тратит энергию даже во сне на поддержание процессов жизнедеятельности: дыхание, кроветворение, работу сердца. То есть, даже когда вы спите, вы тратите энергию. Это явление носит название основной (базовый) метаболизм. Физические нагрузки значительно увеличивают энергетические потребности организма. Боксер, интенсивно тренируясь, должен получать около 70 ккал на 1 килограмм веса. Иначе говоря, 90-килограммовый спортсмен должен потреблять 6000-6500 ккал в день. При этом мало просто питаться калорийно. Рацион спортсмена надлежит сбалансировать по соотношению питательных веществ. Это позволит нарастить мышечную массу, увеличить спортивные показатели и сохранить здоровье.

Общие принципы питания

Спортсмены, занимающиеся боксом, должны придерживаться особого режима питания, но существуют основные принципы питания, которых следует придерживаться:

  • При занятиях боксом нельзя допускать полного или частичного голодания. Это может привести к ослаблению организма и снижению спортивных показателей.
  • Необходимо исключить переедание. Питаться нужно небольшими порциями: 4-5 приемов пищи в день.
  • Белок - главный строительный материал для мышц. В рационе боксера должно присутствовать достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка: нежирное мясо, птица, рыба, обезжиренный творог, молоко, кисломолочные продукты. Это позволит увеличить силу и позволит сохранить мышечную массу в период интенсивных тренировок.
  • Углеводы в рационе должны присутствовать преимущественно сложными: овсянка, рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы.

Рацион боксера

Питание бойца должно соответствовать рекомендуемым калорийным нормам и максимально перекрывать энергетические затраты спортсмена. Питание необходимо сделать максимально разнообразным. Лучше придерживаться натуральных продуктов. Витамины должны поступать из свежих овощей, фруктов и ягод. Во время тяжелых тренировках допускается дополнительная поддержка витаминно-минеральными комплексами и спортивными высокобелковыми смесями.

Пример рациона на день

  • Завтрак: каша овсяная - 150 гр. омлет или вареные яйца – 2-4 шт. чай, фрукт.
  • Второй завтрак: стакан молока или порция белкового концентрата, булка.
  • Обед: 150-200 гр. отварного куриного филе, рис – 100 гр. овощи.
  • Полдник: стакан молока или порция белкового концентрата, банан.
  • Ужин: нежирная говядина – 200 гр. отварной картофель -200 гр. овощи.
  • За час до сна: стакан кефира, кусок хлеба.

Заключение

Сбалансированное питание - лучший вариант диеты для спортсмена, занимающегося таким видом спорта, как бокс. Такой рацион включает в себя идеальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Не менее важно потреблять необходимое количество воды. Во время соревнований нужно выбирать высококалорийные и легко усваиваемые продукты, которые при маленьком объеме порции, поддержат на необходимом высоком уровне поступление энергии и помогут восстановлению мышц.

15 мая 2016 года спортсмены нашего Клуба Бокса приняли участие в соревнованиях посвященных Дню Победы .

21 февраля 2016 года спортсмены нашего Клуба Бокса им. К.В. Градополова одержали три победы из четырех.

4 ноября 2015 года в Школе бокса Градополов Боксинг занятий не будет! Будьте внимательны!

Для обеспечения нормальной жизнедеятельности боксера необходимо рациональное питание - высококалорийное, разнообразное и легко усвояемое.

Рациональное питание имеет большое значение в подготовке боксера, так как оно обеспечивает сохранение и укрепление здоровья, повышение работоспособности, достижение высоких результатов, а также быстрое и полное восстановление боксера после различных тренировочных и соревновательных нагрузок.

Пища боксера должна отвечать определенным требованиям и быть:

1. Оптимальной в количественном отношении, т.е. соответствовать энергетическим затратам боксеров;

2. Полноценной в качественном отношении, т.е. включать в себя все необходимые пищевые вещества /белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли, пищевые волокна/, сбалансированные в наиболее благоприятных отношениях и разнообразной;

3. Доставляющей удовольствие;

4. Хорошо усвояемой, вызывающей аппетит, обладающей приятным вкусом, запахом и внешним видом;

5. Доброкачественной и безвредной;

Необходимым условием питания боксера является рациональный режим питания с учетом тренировочных и соревновательных нагрузок в течение дня.

Время приема пищи боксером должно быть постоянным для лучшего ее усвоения и переваривания. Наиболее целесообразным является дробное 5 разовое питание.

Особенно важное значение имеют рацион и режим питания боксера во время соревнований. В этот период нельзя резко менять обычный состав пищи. Новые продукты и блюда требуют большой осторожности, потому что организм должен к ним привыкнуть.

Рекомендуется употреблять блюда, небольшие по объему, но имеющие высокую калорийность и питательную ценность, легкоперевариваемые и легкоусваиваемые. Из рациона следует исключить острые, жареные, трудноперевариваемые блюда. В дни выступлений блюда должны включать в себя в небольшом объеме высокопитательные и калорийные продукты: мясо, рыбу, яйца, куриные бульоны, творог, овсяную кашу, мед, орехи, фрукты. После окончания соревнований рацион необходимо обогащать глюкозой и фруктозой, способствующими быстрому образованию гликогена в мышцах и печени и улучшающими деятельность сердечной мышцы. В первые 3 4 дня после длительных и напряженных турниров в пище должно быть уменьшено содержание жиров и увеличено количество продуктов, содержащих кислоты, для чего следует ввести в рацион молочные и мясные продукты, каши, овощи и фрукты. До 30% всех жиров в пище в этот период должны составлять растительные масла.

В период восстановления особое внимание уделяется витаминам. Предпочтительно использовать богатые витаминами натуральные продукты или поливитаминные препараты, прописанные врачом. Если соревнования проводятся за рубежом, то необходимо воздержаться от употребления непривычных, экзотических блюд, способных вызвать нарушения пищеварения и вирусные кишечные заболевания. Питание боксера в период «сгонки» веса планируется в строгой зависимости от величины снижения массы тела, видов тренировок и их характера, климатических и других условий.

Завтрак: 150 г каши( овсяная, гречневая, рисовая, пшеничная. ); 2 яйца всмятку; 1 ломтик отрубного хлеба; 100 мл зеленого чая.

Второй Завтрак: 1 булочка (с изюмом, творогом, джемом. ); 200 мл обезжиренного молока.

Обед: 500 мл молочного супа с макаронными изделиями; 100 г холодной отварной говядины; 60 г фасоли с соевым соусом; 200 мл яблочного или апельсинового сока.

Полдник: 1 ст. ложка молотых грецких орехов; 200 мл чая с лимоном.

Ужин: 100 г любой каши; 100 г отварной рыбы; 100 г овощного салата; 200 мл травяного чая.
За 1,5 ч до сна: 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл кефира.

Завтрак: омлет из 4 яиц с сыром; 1 ломтик подсушенного хлеба с маслом; 1 банан; 1 апельсин или половина грейпфрута; 200 мл обезжиренного молока; пищевые добавки в дозе, рекомендованной диетологом.

Второй Завтрак: белковый коктейль или 200 г отварной фасоли; 200 г рыбы.

Обед: 500 мл мясного супа; бутерброд с красной рыбой или вареным мясом; 2 яблока; 200 мл молока; 200 мл чая или кофе; пищевые добавки.

Полдник: белковый коктейль.

Ужин: 60 г ветчины; 2 яйца вкрутую; 50 г сыра; 70 г арахиса или других орехов.
За 1,5 ч до сна: 1 яблоко; 200 мл кефира.

Хотелось бы добавить какие продукты следует полностью исключить или до крайности уменьшить в меню юных боксеров. Это - чипсы, попкорн, кериешки, кукурузные палочки и хлопья, подсолнечные семечки, а из напитков - кола, спрайт, лимонад, энергетические напитки и пр. Эти (продукты) засоряют желудок, нарушают аппетит и растущий организм недополучает полезных веществ и витаминов, необходимых для нормальной жизнедеятельности.

Содержание

Диета для боксеров [ править ]

Бокс, как любительский так и профессиональный, требует высокого уровня энергии и большой скорости сокращений мышц. Раунд длится около 3 минут, однако это покажется мало только тому, кто никогда не занимался боксом. За 3 минуты боя человек устает также как после умеренной тренировки, поэтому выносливость играет важную роль для боксеров. Кроме того, в боксе важное значение имеют гибкость и ловкость.

Правильно составленная диета для боксеров может существенно помочь в спортивных достижениях, и наоборот - неправильная диета может значительно ухудшить результаты. Правильная диета для боксеров создает оптимальные условия в организме для мобилизации энергии, а также позволяет оставаться в хорошей физической форме на протяжении всей спортивной деятельности. Диета для боксеров не должна вызывать прирост жировой массы, которая снижает скорость и выносливость во время боя.

Общие рекомендации по питанию [ править ]

Боксеры должны придерживаться средне- и высокоуглеводной диеты для восполнения энергии - запасов гликогена и быстрого восстановления системы АТФ во время периода активных тренировок, соревнований и силового тренинга. American and Canadian Dietetics Associations рекомендует, чтобы углеводы составляли около 55% калорийности рациона и около 25% за счет жира. [1] Обратите внимание, что проценты указаны для калорий, а не для веса. Для сохранения мышечной массы может быть увеличена доля белка до 35%, за счет снижения потребления жиров.

Питание боксеров во время интенсивных тренировок [ править ]

Во время интенсивных тренировок при подготовки к выступлениям диета должна содержать около 55% калорий от углеводов и до 40% от протеина. оставшаяся доля выпадает на жиры. Главная цель тренировочной диеты - обеспечить адекватное восстановление энергетических запасов и тканей, без увеличения жировой массы, сохраняя таким образом высокий уровень физических показателей при неизменном весе.

Исследования показывают, что боксеры должны принимать 1.6-1.8 г протеина на каждый килограмм массы тела каждый день. [2] Увеличение доли протеина обеспечивает более быстрое восстановление мышц, а также представляет для организма дополнительный источник энергии. При недостатке протеина в пище организм начинает использовать свои собственные белки, и в первую очередь белки мышц.

Принимайте 10-15% процентов жира. от общей калорийности рациона. Жиры должны быть растительного происхождения, полезен также рыбий жир. Некоторые боксеры стараются максимально снизить потребление жира, однако этого нельзя допускать, поскольку жиры важны для организма. При их недостатке могут возникнуть проблемы со здоровьем и ухудшиться спортивные показатели.

Не забывайте пить достаточное количество жидкости - до 3 литров в сутки (общее количество). Не увеличивайте и не снижайте массу тела перед соревнованиями.

Питание боксеров вне сезона активных тренировок [ править ]

Вне тренировочного сезона боксерам следует заняться устранением своих недостатков - если необходимо увеличить мышечную массу или снизить жировые отложения. Не старайтесь достичь быстрого прогресса, это нарушает биоравновесие и потребует длительного адаптационного периода. В этот период можно снизить потребление белка, а также понизить общую калорийность рациона на 10-15%.

Диета для набора мышечной массы [ править ]

Рекомендации данного раздела по диете для боксеров могут варьироваться в зависимости от преобладания того или иного типа мышечных волокон в организме, пола, возраста и текущего физического состояния. Вам необходимо самим отрегулировать диету, прислушиваясь к своему организму.

  • Увеличьте калорийность рациона на 10-20% за счет протеина и медленных углеводов.
  • Принимайте около 20г быстрого протеина и 30-40 г углеводов за 1 час до тренировки.
  • Принимайте еще 1-2 дополнительных порции протеинового коктейля между приемами пищи.
  • Пейте сладкие напитки во время тренировки
  • Сразу после тренировки примите еще 20 г протеина и через 30 минут плотно поешьте.
  • Старайтесь принимать более калорийные продукты, однако избегайте фастфуда и жирных продуктов.
  • Принимайте пищу каждые 3-4 часа, так что бы постоянно поддерживать анаболическое состояние в организме.
  • Избегайте сладостей

Читайте также [ править ]

Примечания [ править ]

  1. ↑ Nutrition and athletic performance – Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine. J Am Diet Assoc.;100:1543-1556, 2000.
  2. ↑ Tipton, K. D. R. R. Wolfe. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. Jan;22(1):65-79. 2004.

Диета для боксеров

Источники: http://gradopolov-boxing.ru/pravilnoe-pitanie-pri-zanyatii-boksom.html, http://boxschool.ru/index.php/pitanie-1, http://sportwiki.to/%D0%94%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%B0_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%B1%D0%BE%D0%BA%D1%81%D0%B5%D1%80%D0%BE%D0%B2

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения

МЕНЮ

Избранные статьи

Правильно выложить плитку стену

Как положить плитку на далее...

Как правильно сделать основание теплицы

Как правильно выбрать место и подготовить основание для теплицы *информация далее...

Как правильно посадить мужское счастье

Цветок «мужское счастье» - как ухаживать? Цветок антуриум, или, как далее...

Как правильно пишется вероника

Значение имени Вероника. Толкование имени. Значение имени зачастую далее...

Как правильно поставить сарай

Односкатная крыша для сарая: бюджетный вариант Такая крыша наклонена в далее...

Как правильно чистить аквариум с рыбками видео

Аквариум: как почистить подводный мир в далее...

Правильно пить свекольный сок запорах

Как применять свекольный сок против запоров 36. Юли | далее...

Популярные статьи

Интересно

Как правильно есть раков в картинках

Несомненно, самый распространенный вопрос про раков: где они зимуют? И всё же, вареные раки – очень вкусное блюдо. Поэтому...


Как правильно называется паспортный стол в россии

Как сделать запрос в паспортный стол Федеральная миграционная служба России (ФМС) – это орган исполнительной власти, осуществляющий государственную миграционную политику и функции...


Сделать правильно крышу дома видео

Как сделать крышу дома своими руками Как сделать крышу дома своими руками? Именно для ответа на этот вопрос была написана...