Главная » Как правильно делать


Упражнение вакуум для живота как правильно делать

Упражнение «Вакуум» для живота

Согласно статистике огромное количество женщин неудовлетворенно состоянием своего живота. Многие дамы жалуются на то, что усиленно качают пресс. сидят на диетах, а результата все равно нет. Многие специалисты рекомендуют обратить внимание на упражнение для живота, которое называется «Вакуум».

Это упражнение стало популярно благодаря известному во всем мире терминатору Арнольду Шварценеггеру. Именно поэтому многие бодибилдеры используют его в своих тренировках. Женщинам упражнение поможет избавиться от лишних сантиметров в области талии и достигнуть красивого рельефа живота.

Польза упражнения «Вакуум» для талии

Сокращение объемов происходит благодаря сжиганию висцерального жира, от которого невозможно избавиться во время обычных тренировок. Это не только позволяет похудеть, но и благоприятно сказывается на работе внутренних органов. Регулярно выполняя это упражнение, можно подтянуть мышцы брюшной полости, что сделает живот идеально плоским. Упражнение «Вакуум», которое делается стоя или лежа, положительно сказывается на работе пищеварительной системы, а это дает возможность справиться с запорами и нормализовать стул. Благоприятно влияет оно и на осанку, позволяя снизить риск образования грыжи. Регулярные тренировки помогают очистить организм от вредных веществ, а это улучшает обмен веществ.

Как делается упражнение «Вакуум» – исходное положение

Есть несколько вариантов, которые в первую очередь отличаются исходным положением. Основные варианты такие:

  1. Лежа на спине. Расположитесь на полу, согнув ноги в колене, и поставив стопы на ширине плеч. Спина должна быть прямой для чего прижмите к полу поясницу. Руки можно положить на живот, чтобы контролировать процесс, или же разведите их в стороны.
  2. Стоя. В этом варианте, есть две позиции. В первом случае нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч и опустить руки вниз. Во втором случае ноги также следует поставить на ширину плеч и слегка нагнуться вперед. При этом немного сгибаются колени и ягодицы подаются назад. Руками нужно сделать упор о переднюю часть бедра.
  3. Сидя. Разбираясь в том, как делать упражнение «Вакуум», стоит сказать еще об одном варианте исходного положения – сядьте на стул, спину держите ровной, а руки поместите на колени.
  4. На четвереньках. Упритесь о пол коленями и ладонями, при этом спину нужно округлить. Голова опущенная, но подбородок не должен касаться груди.
  5. На коленях. Встаньте на колени и упритесь руками в колени. Спину при этом следует округлить, а голову немного опустить.

Вы можете выбрать любое исходное положение, поскольку на результат это никак не влияет, главное, чтобы было удобно.

Как правильно делать «Вакуум» – техника выполнения

Примите исходное положение и расслабьтесь. Совершайте медленный выдох, чтобы в итоге в легких не осталось воздуха. Напрягая мышцы живота, необходимо втянуть его как можно сильнее. В максимальной точке задержитесь на 10-15 сек. Важно во время этого не дышать. Не расслабляя мышцы живота, сделайте маленький вдох, и постарайтесь продержаться еще 10-15 сек. в напряжении. Когда уже не будет сил оставаться без дыхания, медленно вдохните, расслабляя живот. После этого следует восстановить дыхание. для чего сделайте несколько обычных вдохов и выдохов. Следующий шаг подразумевает повторение начальных действий, то есть освобождение легких от воздуха, напряжение мышц и втягивание живота. После этого без задержки сделайте резкое выталкивание живота вверх. За один подход стоит сделать 5-10 повторений, но учитывайте свои возможности.

Сайт о плавании

Упражнение «вакуум» для живота придумали йоги. Оно базируется на специальной дыхательной гимнастике, освоив которую, можно научиться управлять мышцами своего тела.

Техника выполнения «вакуума» имеет несколько вариантов:

1. Уровень первый – лежа на спине

Новичкам рекомендуется начинать занятия для плоского живота с лежачего положения. Выполняется упражнение довольно просто:

    • удобно лечь на йогомат;
    • верхние конечности вытянуть параллельно корпусу, ладошки утереть в поверхность;
    • ноги согнуть в коленках, стопы поставить ровно;
    • коротко вдохнуть и сделать продолжительный выдох, полностью освободив легкие;
    • максимально подтянуть живот, чтобы как можно ближе приблизить пупок к позвоночнику;
    • выдержать напряжение 15 секунд.

Упражнение повторяется 3 раза. Регулярные тренировки позволяют увеличить длительность напряжения мышцы до 1 минуты. В течение этого времени рекомендуется делать краткие выдохи и вдохи на счет пять или восемь, используя технику дыхания под названием «равносторонний треугольник».

2. Второй уровень – в позе кошки

Освоив упражнение «вакуум» для живота в лежачем положении, и без проблем делая 5 подходов по 1 минуте, пора усложнять задачу. Следующим этапом станет нагрузка в позе «на четвереньках». В борьбе за стройную фигуру придется преодолеть силу тяжести.

Как делать упражнение «вакуум» для живота :

  • встать коленями на пол, бедра перпендикулярны голени;
  • упереться руками, не сгибая их в локтях;
  • глубоко выдохнуть и втянуть живот;
  • подтягивать живот в течение 30 секунд, с каждым занятием увеличивая время на 5 секунд, доведя длительность до 1 минуты.

При выполнении задачи обратите внимание, что плечо, локоть и запястье должны находиться на одной линии.

3. Третий уровень – сидя на стуле или гимнастическом мяче

Это упражнение направлено на формирование мышечного корсета – задействованы живот и спина.

  • принять сидячее положение;
  • спина ровная, ноги согнуты в коленях, стопы на полу;
  • сделать короткий вход и глубокий выдох;
  • втянуть и напрячь живот;
  • удержать напряжение 30 секунд, постепенно время увеличивают до 1 минуты.

На спинку стула опираться нельзя. Во время упражнения спина должна оставаться ровной. Повторяют 3 раза, постепенно доводя до 5.

4. Уровень четвертый – постоянные занятия

Научившись выполнять упражнения, следует приучить себя держать живот в постоянном напряжении в любой ситуации: при ходьбе, сидении, наклонах, делая домашнюю работу, при езде на велосипеде или в общественном транспорте. Таким образом тонус опорно-мышечного аппарата будет повышаться без особых усилий.

Закончив работу, старайтесь резко не расслаблять живот, поперечная мышца должна постоянно работать.

Как часто выполнять упражнение

Упражнение «вакуум» для живота проводится ежедневно. Количество подходов постепенно увеличивается от 3 до 5-7 раз, пропорционально увеличивая и время на выполнение. Задержка дыхания – не менее 20-30 секунд.

Занятия лучше проводить 2 раза в день утром и вечером.

Учитывайте, что между тренировкой и последним приемом пищи должно пройти не менее 2 часов.

Нагрузка на поперечную мышцу должна быть регулярной, что позволит уже через месяц интенсивных тренировок заметить первые результаты – живот станет подтянутым и рельефным. Сделать свою фигуру красивее и аккуратнее возможно не выходя из дома или не покидая рабочего места!

Польза от упражнения «вакуум»

Тренировочное занятие позволяет:

  • укрепить мышцы брюшного пресса;
  • подтянуть живот;
  • улучшить осанку;
  • сделать талию тоньше;
  • убрать лишние жировые отложения со спины и боков.

Результаты после занятий

«Вакуум» - тренировка, полезная для всего организма. Йоги считали эту технику способом естественного омоложения. Результаты от регулярных тренировок не заставят себя ждать:

  • повышается общий тонус организма;
  • клетки крови и ткани обогащаются кислородом;
  • активизируются обменные процессы, что способствует быстрому выводу шлаков, токсинов и распаду жировых клеток;
  • укрепляются мышцы спины;
  • происходить естественный массаж внутренних органов;
  • накачиваются брюшные мышцы.

Противопоказания

Не следует пользоваться данной техникой:

  • при заболеваниях органов дыхания;
  • при гастрите или язвах ЖКТ;
  • в период беременности и во время менструации;
  • при болезнях щитовидной железы и сердечно-сосудистой системы.

Упражнение «вакуум» после родов позволяет усилить сокращения матки и быстрее привести живот в порядок.

Упражнение «вакуум» для живота, отзывы и результаты

Валерия, 27 лет: «После родов живот остался некрасивым и дряблых. О спортивном зале с маленьким ребенком на руках не приходилось и мечтать, да и сил на него не оставалось. Упражнение «вакуум» стало настоящим открытием – уделяя себе по 15 минут в день, уже через четыре недели живот уменьшился, стал подтянутым».

Александра, 36 лет. «Сидячая работа дает свои «плоды». Малоактивный образ жизни привел к образованию обвисшего живота и некрасивых складок. Подруга посоветовала попробовать дома технику «вакуум». Сначала в ее действенность я не поверила, но заниматься все-таки решилась. И первые результаты не заставили себя ждать! Теперь «вакуум» стал моим способом жизни и я счастливая обладательница стройной талии!»

Вы можете оставить свой отзыв!

Понравилась статья, поделись с друзьями:

Упражнение вакуум для живота

Упражнение вакуум: помогает ли оно быстро избавиться от живота

В стремлении иметь стройную фигуру люди нередко сталкиваются с трудностями, когда не удается избавиться от складок на животе. Их можно легко убрать, освоив технику выполнения упражнения «вакуум».

Занимаясь спортом, люди в основном «прокачивают» внешние мышцы, совершенно забывая о том, что нагрузка важна и для поперечных мышц живота. В конечном итоге действительно удается подтянуть животик, но он не будет плоским именно из-за расслабления поперечных мышц.

Чтобы устранить этот недостаток, необходимо выполнять простое упражнение вакуум. В фитнес оно пришло из йоги и основано на дыхательной гимнастике, ведь именно благодаря дыханию в данном случае получается управлять своими мышцами.

Данную технику используют многие звезды: например, вакуум упражнение Арнольд Шварценеггер делает регулярно, т.к. оно помогает поддерживать упругость пресса и способствует укреплению мышечной ткани.

Упражнение вакуум: польза

Выполняя упражнение вакуум для пресса, каждый человек получает определенную пользу:

  • Оно позволяет избавиться от большого количества висцерального жира;
  • Усиливает снабжение кислородом область живота;
  • Улучшает кровообращение;
  • Подтягивает мышцы, удерживающие внутренние органы в оптимальном положении.

Стоит отметить особую важность упражнения вакуум для женщин: так как оно положительно влияет на кровоток, это позволяет наладить работу «женских органов» и избежать самых различных заболеваний.

Несмотря на все положительные стороны, упражнение вакуум противопоказания все же имеет:

  • Болезни сердца и сосудов;
  • Язва и гастрит;
  • Частые головокружения и обмороки.

При наличии таких болезней упражнение брюшной вакуум выполнять строго запрещено, т.к. оно влияет не только на мышцы, но и на внутренние органы.

Упражнение вакуум для живота: как выполнять правильно, инструкция

Упражнение вакуум: техника выполнения

Узнав о пользе и начитавшись положительных отзывов, многие люди считают, что с первого раза можно легко его осилить. На самом деле это не так, и без подробной инструкции невозможно узнать, как делать упражнение вакуум. Если все движения производить правильно, то результат можно ощутить очень скоро:

  • Самая простая техника упражнения «вакуум в животе» -в положении лежа с согнутыми коленями: руки вытягиваем вдоль тела, делаем глубокий вдох, сильно втягиваем в себя живот и задерживаем дыхание на 20 секунд. Все это время он должен находиться в неподвижном состоянии: только так можно накачать поперечную мышцу;
  • После освоения предыдущей техники можно переходить к упражнению вакуум для плоского живота стоя: ноги расставляем на ширину плеч, выполняем глубокий вдох, и в это время укладываем руки на бедра, слегка наклоняемся вперед и сгибаем ноги в коленях. Втягиваем живот при выдохе. Чтобы обеспечить оптимальное поступление воздуха, необходимо держать голову, слегка наклонив вперед, а спину – идеально ровной.

Освоив эти две техники, можно приступать к выполнению упражнения вакуум сидя или стоя на четвереньках: это позволит тщательно проработать поперечную мышцу и подтянуть даже самый обвисший живот.

После тщательного изучения всех способов, можно усложнить задачу: в положении стоя слегка наклониться в сторону, сделать вдох и удерживать в себе воздух до 30 секунд. Наиболее актуально такое упражнение вакуум после родов, потому как оно помогает сделать подтянутыми не только мышцы, но и кожу.

Упражнение вакуум: сколько делать

Чтобы добиться наилучшего эффекта от вакуум упражнения для мышц пресса, его необходимо выполнять в соответствии со следующими правилами:

  • Задержка дыхания должна составлять от 20 до 30 секунд, и каждая их техник делается от 3 до 5 раз;
  • После еды должно пройти как минимум 3 часа, чтобы избежать появления тошноты и рвоты.

При выполнении упражнения вакуум, для мужчин нормы могут несколько меняться: они могут увеличить количество подходов до 7 раз.

Не меньшее значение имеет и то, как часто делать упражнение вакуум: оно должно выполнять ежедневно, в противном случае быстро укрепить мышцы не получится, ведь они должны получать нагрузку регулярно.

На многих спортивных форумах эффект от упражнения вакуум является чуть ли не самой обсуждаемой темой: одни говорят, что оно помогает убрать живот всего за месяц, а другие утверждают, что на это у них ушло почти полгода. На самом же деле здесь все зависит от изначального соотношения мышечной массы и жира: чем его больше, тем быстрее он уходит.

При регулярном выполнении упражнения вакуум для талии в конечном итоге удается получить хорошие результаты:

  • Значительно подтягивается живот и обвисшая кожа;
  • Укрепляются мышцы;
  • Нормализуется пищеварение.

Упражнение вакуум для живота: отзывы наших читательниц

Анастасия, 30 лет:

«Я делала такое упражнение пару месяцев после того, как родила дочь. В то время у меня ужасно обвис живот, и именно вакуум помог мне вернуть былую форму и сделать пресс упругим»

Александра, 33 года:

«Мне «вакуум» сначала показался легким упражнением, пока я не перешла на второй этап. Поначалу было сложно втягивать живот на выдохе, ведь привыкла-то по-другому делать. Со временем я справилась со всеми трудностями, и теперь объем моей талии равен 63 см, хотя раньше достигал 72 см»

«Мне тренер посоветовал делать дома упражнение «вакуум», чтобы сделать животик более подтянутым. Надо сказать, что у меня это получилось за 2 месяца, т.к. жира было не слишком много, просто были ослаблены сами мышцы»

Источники: http://womanadvice.ru/uprazhnenie-vakuum-dlya-zhivota, http://plavanieinfo.ru/fitnes/uprazhnenie-vakuum.html, http://happy-womens.com/uprazhnenie-vakuum-dlya-zhivota.html

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения

МЕНЮ

Избранные статьи

Как правильно готовить пшенную кашу

Как правильно варить пшенную кашу Пшено – это далее...

Как правильно сажать венерину мухоловку

Приручить хищника: венерина мухоловка в домашних условиях Венерина мухоловка далее...

Как правильно подобрать кепку

Как правильно выбрать кепку или бейсболку?02.07 Применение в далее...

Случае правильным решением будет

Правила Лопиталя – самый действенный метод нахождения пределов, который далее...

Как правильно вести протокол собрания

Ведение протокола встречи По далее...

Как правильно чистить сушеную тюльку

Рецепт Малосольная тюлька с фотографией Опубликовано: 25-11-2013, 20:35 На этой далее...

Четверговая соль как правильно готовить

Четверговая соль в основном своем в настоящее далее...

Популярные статьи

Интересно

Как правильно кормить домашних кроликов

Как правильно кормить кроликов? Если кролик будет правильно питаться, он будет здоровым и в хорошей форме. Во время кормления кролика...


Правильно подобрать ремень платью

Ремень Как выбрать ремень под платье Как выбрать ремень под платье Сложно представить гардероб современной женщины без платья....


Как правильно варить геркулес на воде

КакИменно.ру как именно решать возникающие проблемы Полная версия сайта «Овсянка, сэр!» - эти слова классических английских дворецких встречаются в произведениях знаменитых литераторов туманного Альбиона. Да, овсяная...