Главная » Как правильно делать


Упражнение планка пресса правильно делать

Как правильно выполнять упражнение планка для пресса?

Комментариев к статье: 9

Долгое время вообще не чувствовала пресс в планке, только руки. Поэтому просто не выполняла это упражнение. И недавно мне тренер в зале показал технику. Так теперь это мое самое любимое упражнение. Чувствую пресс в нем, как нигде. Так, что мой совет поучите технику.

На самом деле, одно из самых эффективных упражнений для восстановления упругости мышц. Но я хотела бы сделать одно дополнение (если автор, не против ), это упражнение нужно выполнять достаточно здоровым людям и имеющим вес, ближе к норме. Иногда, упражнение рекомендуют для снижения веса, но если вес достаточно большой, то слишком большая нагрузка на суставы, и еще, не рекомендуется выполнять, если есть проблемы с позвоночником, например, грыжы.

Наталья, спасибо за дополнение) Вы совершенно правы, упражнение эффективно, но если у вас больные суставы или большой излишек веса или вы уже в возрасте, то будьте аккуратнее, возможно стоит отказаться от этого упражнения и заменить его другим.

Когда впервые попробовал планку, не выдержал и 20 секунд, сразу заболели мышцы спины, спросил у тренера, нормально ли это, и получил ответ, что да, просто у меня спина слишком слабая для моего веса. Поэтому аккуратно и по чуть-чуть увеличивал время, сейчас спокойно стою по 2 минуты в стандартной и секунд 30 в боковой планке, так что терпение и труд все перетрут!

Планка -замечательное упражнение, тренирует не только мышцы, но и выносливость. Начинала с обычной планки на локтях, стояла сначала 30 сек. потом дошла до 2-х минут. После этого решила попробовать делать планку на фитоболе, дополнив упражнение поднятием руки или таза. Отлично укрепила мышцы спины, да и не только спины.

ООО, это мне просто не под силу, я попробовала, надо возраст ограничить наверное, в статье это не указано.

Меня заинтересовало это упражнение. Думаю обязательно попробовать. С весом у меня проблем нет. Просто проверить себя, на что еще способен в своем возрасте. Так десяток, полтора отжиманий делаю спокойно. По крайней мере хуже не будет, вполне возможно пойдет на пользу.

Я делаю всегда небольшой комплекс из 4 упражнений с несколькими повторениями:

классика -1 минута
на локтях -30 секунд
на локтях с поднятой ногой -по 30 секунд
боковая на локте -по 30 секунд
классика -30 секунд
на локтях -1 минута

Постепенно увеличивал время, и сейчас уже увеличил в 2 раза.
Эффект очень чувствуется -все мышцы в тонусе, и это при моем сидячем образе жизни.

Планка мне напомнила стойку на кулаке, которую наш сенсей любила давать на каждом занятии, чтоб жизнь мёдом не казалась. И до упора, пока не рухнешь. Планку тоже хочу попробовать, пресс мне нужно приводить в порядок в первую очередь.
P.s. Стойка на кулаке -это упор лежа, одна рука остается на кулаке, вторая за спину. Задача -сохранить горизонтальное положение корпуса.

Упражнение планка

Подтянуть живот и прокачать пресс – двойной эффект одной стойки на локтях. Пошаговая инструкция как делать упражнение планку правильно, рекомендации новичкам по оперативному достижению результата.

Упражнение планка какие мышцы работают

  • косые мышцы живота
  • поперечная мышца живота
  • прямая мышца живота
  • малые и средние ягодичные мышцы
  • приводящие мышцы
  • мышцы задней поверхности бедра
  • подостная мышца
  • клювовидно-плечевая м.

Как видим упражнение планка задействует все мышцы кора, а также мышцы груди, плеч и ног.

Как подтянуть живот?

Кубики пресса – итог проработанной прямой мускулатуры брюшной области. Базовыми элементами для этой группы мышечных волокон являются скручивания и подъём ног в висе. Однако преобладание этих упражнений в тренинге приводит к обратному эффекту – выпуклости.

Чтобы подтянуть пресс потребуется одновременно прокачивать внутренние мышечные волокна, как косые. так и поперечные. Базовым элементом для этого участка абдоминальной мускулатуры является стойка на согнутых в локтевых суставах руках, получившая название «планка».

В чём преимущество и польза планки?

Как правило, тренинг на пресс включает львиную долю элементов, связанных с перемещением тела в пространстве по определённой траектории либо под тяжестью собственного веса, либо с дополнительным утяжелением. Тогда как природное предназначение мускулатуры в этой области – сохранение осанки. что не подразумевает активных движений.

На развитие стабилизирующих мышц направлены статические элементы, такие как планка. Она результативно тренирует внутреннюю мускулатуру пресса в точном соответствии с её активностью в течение дня.

Как выполняется у планка?

Для планки характерна статичная поза, принимаемая на всё время исполнения этого элемента: стойка на локтевых суставах и носках одновременно. При этом напрягают ягодичные и брюшные мышцы, дыхание сохраняют в нормальном темпе, а при выдохе необходимо прочувствовать движение мускулатуры на животе.

Самой распространённой ошибкой является высокий подъём ягодичных мышц. Принимая исходное положение, следует проследить за образованием прямой линии и распределением веса на две опоры. Локтевые суставы располагают под плечевыми во избежание перегрузки.

Возможные виды планки: от простого к сложному

1) Планка на вытянутых руках – оптимальный вариант для новичков.

Опора приходится не на локти, а на кисти, расположенные на том же уровне – под плечевыми суставами. Ноги и корпус образуют одну прямую линию, голова не наклоняется. Пресс максимально напрягается с «подкруткой» таза внутрь.

2) Планка на согнутых в локтях руках – классический вариант.

Напряжённые мышцы тела помогают оторваться от земли и занять исходную позицию, вытянувшись «по струнке». При фиксации положения тела в пространстве вес распределяют между носками и локтевыми суставами равномерно.

3) Боковая планка (планка на боку) и согнутом локте – усложнённая вариация.

Расположившись лёжа на левом боку, ноги размещают либо правая на левой, либо правая перед левой. Опершись на левый локтевой сустав, отрывают тело от поверхности, сохраняя правую руку на корпусе. Напряжённый пресс и приподнятый вверх таз позволяют принять положение планки, вытянувшись в одну линию.

4) Планка на боку и прямой руке – самый сложный способ.

Корпус располагают как в предыдущем варианте, но после опоры на локоть руку аккуратно выпрямляют. Для ещё большего услужения правую руку также можно выпрямить вдоль корпуса.

5) Динамическая планка

  • Новичкам достаточно выполнить три подхода по 15 секунд.
  • Продвинутые атлеты увеличивают длительность подходов до 30 секунд.
  • Профессионалам потребуется четыре подхода по минуте.

Рекомендации по технике

Чем дольше удастся сохранить статичную позу, тем эффективнее упражнение. Начинать следует с трёх 15-секундных подходов, постепенно увеличивая время. Рекомендуется варьировать положение корпуса: начинать упражнение с боковой планки, а заканчивать традиционным вариантом.

Время выполнения контролируется часами или секундомером, который располагают на полу. Планку включают в программу ежедневной утренней гимнастики, а результат фиксируют на бумаге. Соблюдение техники и регулярность выполнения позволят в скором времени полюбоваться на прорисованные кубики, сильный корпус и подчёркнутую талию.

Почему так популярна стойка на локтях?

Это простое упражнение, известное во многих программах по йоге и фитнесу как «стойка на локтях», помогает укрепить абдоминальные мышцы, без которых невозможно выполнять отжимания от пола.

Совмещая планку с отжиманиями или подъёмом на перекладине, можно получить полноценный разминочный комплекс для силовой тренировки. Сочетая с элементами для осанки и техникой дыхания, получают домашний комплекс упражнений, который можно выполнять в ежедневном режиме.

Для подтянутого живота одинаково важна динамика с утяжелителями и статичность стойки на локтях. Эффективная проработка внутренних абдоминальных мышц – результат выполнения планки.

Поделись с друзьями

Упражнение планка для пресса и похудения

Упражнение планка: как накачать пресс дома

Среди великого множества спортивных упражнений, доступных для выполнения в домашних условиях, стоит выделить именно «планку»: оно подходит даже для тех, кто имеет много лишнего веса и хочет быстро подтянуть живот, а также укрепить мышцы.

Не у всех есть возможность ходить в спортзал для того, чтобы избавиться от килограммов и укрепить мышцы живота, но с упражнением планка это можно сделать и у себя дома, причем довольно быстро. Весь секрет в том, что оно задействует сразу несколько групп мышц, поэтому благодаря нему можно не только получить упругий пресс, но и уменьшить объемы некоторых частей тела.

Упражнение планка: какие мышцы работают

Стоит отметить, что упражнение «держать планку» позволяет задействовать не только мышцы плечевого пояса и живота, но и все тело: при «зависании» в воздухе на несколько минут оно напрягается, укрепляя таким образом руки, ноги и спину, ведь на них приходится наибольшая нагрузка.

Существует несколько вариантов упражнения планка:

  • Боковая планка: она выполняется для укрепления боковых мышц спины и живота;
  • Обратная планка: в ней задействуются в большей степени спинные мышцы;
  • Самая простая планка, при которой человек обращен лицом к полу. Именно с него следует начинать новичкам. Несмотря на легкость, оно дает нагрузку на все группы мышц, поэтому живот, спина, руки, ноги и ягодицы не останутся без внимания.

Планка упражнение: польза и вред

Чтобы оценить всю пользу, нужно понять, что дает упражнение планка:

  • Оно положительно влияет на бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы спины, бедер и ягодиц;
  • Усиливается кровообращение тканей, за счет чего проходит целлюлит;
  • При укреплении косых и боковых мышц подтягивается живот;
  • Люди с искривленным позвоночником могут делать упражнение для спины планка, и в кратчайшие сроки улучшить свою осанку.

Вредных качеств в данном случае нет, но есть один небольшой недостаток: даже выполняя весь комплекс упражнений планка, нельзя добиться появления кубиков на животе, т.к. для этого необходимы более строгие силовые тренировки.

Упражнение планка: противопоказания

Перед тем, как приступать к выполнению упражнений планка для похудения, необходимо ознакомиться с противопоказаниями, при которых тренировку придется отложить:

  • Повышенная температура тела;
  • Боли в животе;
  • Головокружение;
  • Гипертония.

Упражнение планка для пресса: варианты, как выполнять правильно

Как выполнять упражнение планка

Одной из значимых особенностей упражнения планка для мужчин и женщин является то, что его можно делать в любом месте на ровном полу, или же с использованием спортивного мяча – важно лишь соблюдать некоторые правила:

  • В классической стойке разрешается поднимать вверх руки и ноги по очереди;
  • В боковой планке поднимается только верхняя нога.

Начинать лучше всего с самой обычной планки (классической):

  • Укладываемся на пол лицом вниз, делаем упор на носочки и предплечья. Последние должны располагаться под плечами;
  • Поднимаемся вверх, задерживаемся на 1-2 минуты и опускаемся.

Можно усложнить задачу, перейдя к упражнению боковая планка:

  • Из положения лежа на боку опираемся на согнутую в локте руку, а также боковую сторону ступни;
  • Другую руку укладываем на бедра;
  • «Зависаем» так на 1-2 минуты.

Самый сложный вариант – упражнение обратная планка.

Оно может выполняться как с отягощением, так и без них, а по своим принципам напоминает простой «упор лежа», только с обратной стороны:

  • Ложимся спиной к полу, упираемся в него ладонями и пятками;
  • Держим спину прямо, голова слегка наклонена вперед.

После того, как все три упражнения будут выполняться идеально, можно перейти к использованию фитбола, на который придется опираться вместо пола: это развивает координацию и позволяет увеличить нагрузку на все группы мышц. Без предварительной подготовки таким способом пользоваться нельзя.

Упражнение планка: сколько делать подходов

На начальном этапе достаточно двух-трех подходов в день, но немаловажное значение имеет и то, сколько держать упражнение планка: тем, кто начал его выполнять совсем недавно, достаточно 1-2 минуты по 2-3 раза в день, но постепенно количество подходов и время можно увеличивать, исходя из своих физических возможностей.

Уже через месяц после начала регулярных занятий любой человек может убедиться в эффективности упражнения планка:

  • Ягодицы становятся более упругими;
  • Подтягивается живот;
  • Снижается вес;
  • Улучшается осанка, рельеф спины и ног;
  • Укрепляются мышцы ног и рук, повышается их тонус.

Упражнение планка: эффект, отзывы наших читательниц

«Долгое время после родов не могла убрать живот. Это упражнение мне посоветовала сестра, т.к. оно помогло избавиться ей от жировых складок еще несколько лет назад. Я была удивлена, но оно действительно помогает: всего за пару месяцев мой животик стал идеально ровным, и теперь по мне нельзя сказать, что я – мать двоих детей!»

Маргарита, 28 лет:

«По своему действию планка мне напоминает качание пресса, только в первом случае мышцы задействуются во время интенсивных движений, а во втором сокращаются при задержке на одном месте. Лично мне оно помогло избавиться от жировых складок на животе за 3 недели, но также я сидела и на белковой диете»

«Первое время мне тяжело было делать даже самую простую планку, ведь я не привыкла к каким-либо физическим нагрузкам вообще. За неделю все осилила, и теперь с уверенностью могу перейти к использованию фитбола – говорят, с ним эффект от упражнения лучше»

Источники: http://protvoysport.ru/uprazhnenie-planka-dlya-pressa/, http://powersquat.ru/fitnes/306-uprazhnenie-planka, http://happy-womens.com/uprazhnenie-planka-dlya-pressa-i-pohudeniya.html

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения

МЕНЮ

Избранные статьи

Правильно ввел пин код

PUK и PIN далее...

Как правильно растить помидоры в теплице видео

Помидоры в теплице. Видео далее...

Как правильно готовить манты

Манты с мясом Манты далее...

Правильно подобрать погружной насос скважины

Какой насос лучше для скважины -выбираем насос При выборе далее...

Как правильно вести бюджет семьи таблица

Как правильно вести семейный бюджет Рано или поздно далее...

С чем есть макароны при правильном питании

Толстеют ли от далее...

Как правильно рассчитать дни отпуска при увольнении

Как правильно рассчитать отпускные при увольнении? По поводу далее...

Популярные статьи

Интересно

Как правильно одевать кукурузу на крючок

Как правильно насадить кукурузу на крючок Чтобы насадить кукурузу на крючок, ее сначала надо правильно приготовить. Можно вкратце напомнить...


Как правильно принимать бисептол взрослым

Как принимать Бисептол? Бисептол – антибактериальный препарат широкого спектра действия. Его рекомендуется использовать при бронхите, пневмонии и других инфекционных заболеваниях дыхательных...


Как правильно варить варенье из тутовника

Как варить варенье из шелковицы? Тута или шелковица является плодом тутового дерева, по строению напоминающая ягоду малины...