Главная » Как правильно делать


Становая тяга как правильно делать

Как делать становую тягу?

Силовое упражнение №1

Становая тяга является важнейшим из пяти базовых упражнений. Она прорабатывает буквально каждую мышцу тела — начиная от мускулатуры бедер, ягодиц, низа спины, прямых и боковых абдоминальных мышц пресса, заканчивая мышцами плеч и даже рук.

Становая тяга нелюбима из-за своей «тяжести» и сложной техники выполнения. Не существует способа «упросить» упражнение или выполнить его в тренажере. Однако если вы хотите создать мускулистое тело, вы буквально обязаны научиться делать становую тягу правильно.

Допустима ли становая тяга с гантелями?

Логика выполнения становой тяги проста — необходимо поднять тяжелый вес с пола, распрямившись при этом. Но суть, как всегда, в деталях — неправильное распределение нагрузки перегружает суставы, служит причиной возникновения болей и создает риск травмы.

Становая тяга с гантелями имеет ряд минусов: во-первых, гантели будут ниже на полу, и вам будет сложнее нагибаться, что создаст ненужный прогиб спины; во-вторых, выполнить становую тягу со штангой в 100 кг возможно, тогда как гантели по 50 кг малореальны.

Техника выполнения становой тяги

1. Подготовка. Стоя ровно, ноги расставлены достаточно узко (по ширине бедер, а не плеч), ступни смотрят слегка в стороны. Штанга расположена на полу, ее гриф проходит по центру ступни (именно всей ступни, а не носка), находясь максимально близко к самой ноге.

Обувь с гелевой/воздушной подушкой (типичные беговые кроссовки) не подходят для становой тяги. Кеды или любая другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, позволяя проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине.

2. Занятие исходного положения. Не сгибая колен, опустите корпус вниз и положите руки на штангу так, чтобы колени оказались внутри (расстояние около 40 см). Руки при этом должны быть прямыми, с зафиксированными локтями. Думайте о них словно о ремнях, тянущих вверх.

Изначально спина будет немного округлена, однако следующим движением согните колени, выставьте грудь вперед, одновременно отводя таз назад — спина должна стать прямой. Вы должны почувствовать ощутимое напряжение в мышцах низа спины и задней поверхности ног.

3. Проверка. Перед поднятием веса важно убедиться, что позиция идеально правильная. Проверьте положение ступней и близость штанги к ногам (выработайте привычку проверять это по положению шнуровки на вашей обуви). Не опускайтесь в приседе слишком низко.

Плечи должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав. Голова и шея должны находиться в нейтральном положении, взгляд быть направленным вперед.

4. Движение вверх. Не перенося вес тела на носки, выставьте грудь вперед и поднимайтесь, держа гриф штанги максимально близко к ногам. В первой фазе движения (поднятие штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй — задняя поверхность.

Во второй фазе движения особенно важно задействовать мускулатуру ягодиц и задней поверхности бедер. Не пытайтесь тянуть вес исключительно силой спины. В верхней точке не выполняйте шраги или другие лишние движения — просто поднимите вес и замрите.

5. Движение вниз. Опускание веса начинается не со сгибания коленей, а с выставления бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не давая ей задевать колени. Опускайте штангу таким образом до положения коленных чашечек, затем начинайте сгибать сами колени.

Следите за тем, чтобы спина занимала нейтральное положение, не давайте ей выгибаться ни вверх, ни вниз. Не переносите вес штанги на руки и плечи — это создаст риск травмы сустава. Следите также за тем, чтобы взгляд не опускался на ноги — это нарушит равновесие.

Ошибки выполнения становой тяги

Часто в верхней части движения рекомендуют напрягать мышцы спины, плеч или даже выгибать поясницу — помните, что это ошибка. Даже английское название упражнения — deadlift — говорит о том, что в верхней точке вы должны застыть (“dead stop”).

Единственное движение, которое должно быть выполнено в верхней точке подъема веса — выставление груди вперед, но без попытки соединить лопатки или напрячь плечи. Выставьте грудь вперед, замрите на секунду, затем контролируемо опустите вес вниз. Это один повтор.

Становая тяга для новичков

В большинстве случаев новичкам достаточно сложно поднимать штангу непосредственно с пола — чем меньше вес, тем меньше диаметр блинов и тем ниже находится штанга. Если вы не используете 20-килограмовые блины, лучше выполнять становую тягу с подставки .

Новичок должен обязательно следить за тем, чтобы поясница находилась в нейтральной позиции. Прогиб спины вверх — самый простой способ получить травму. Замечание особенно актуально для девушек, склонны прогибать спину не только в нижней, но и в верхней части.

Нужна ли страховка и ремни?

Ремни действительно помогают поднять больше, чем могут удержать руки — однако важно помнить о том, что вы не на соревновании. Важна не тяжесть рабочего веса, а идеальная техника выполнения упражнения. Использование ремней допустимо только профессионалами.

Это же касается техники «разнохвата», когда одна ладонь смотрит вверх, а другая — вниз. Подобный хват облегчает выполнение упражнения, поэтому допустим лишь в последних подходах, когда у вас мало сил. Сперва используйте обычный хват и адекватные веса.

Становая тяга — упражнение номер один для проработки мускулатуры корпуса, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Новичкам особенно важно включать это упражнение в тренировочную программу, соблюдая идеальную технику.

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly
  • How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide Read, source

Как правильно делать становую тягу?

Сейчас в многочисленной литературе по силовым тренировкам нередко можно прочитать, что становую тягу нужно делать практически всем. И это действительно так, становая тяга эффективна и при наборе мышечной массе, и при сбросе веса, и при простом поддержании формы. Но такая популярность упражнения часто приводит к тому, что его делают неправильно.

Дело усугубляется еще тем, что становая тяга является технически сложным упражнением, хотя, на первый взгляд, что в ней может быть сложного? Взял штангу и поднял. Но Дьявол кроется в деталях, в выполнении становой тяги есть множество тонкостей, правильная техника требует долгих и упорных тренировок под присмотром профессионала, который сможет оказать на грубые ошибки и мелкие огрехи.

Вначале следует сказать о необходимом оборудовании для выполнения становой тяги. Естественно, вам понадобится гриф и блины, но гораздо большее значение имеет пол и обувь. В идеале, становая тяга выполняется на помосте, то есть на специальном полу, который застелен разной по жесткости резиной. Но самое главное, на что стоит обратить внимание, это обувь.

Иногда новички выполняет становую тягу чуть ли не в пляжных шлепанцах, это грубая ошибка. В идеале, нужно приобрести специальную обувь для занятия тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом, она отличается жесткой подошвой и крепким каблуком. Но становую тягу можно выполнять и в легких кедах с тонкой подошвой. Главное, чтобы подошва обуви не была одновременно толстой и мягкой, иначе ноги начнут «плавать», вы потеряете равновесие и допустите какую-нибудь ошибку.

Отдельно стоит сказать о тяжелоатлетическом поясе и бинтах для коленей. В целом, необходимости в них нет, а используется они обычно только на соревнованиях, когда нужно поднять максимальный вес. В обычных тренировках следует обходиться без бинтов, а пояс использовать только при выполнении становой тяги на несколько повторений с весом, близким к максимальному.

Часто занимающиеся использует бинты для коленей и тяжелоатлетический пояс, когда у них появляются боли в спине или коленях. Действительно, бинты и пояс могут уменьшить такие боли, но нужно понимать, что они не решают проблему, а просто загоняют ее глубже. При сильных болях нужно обратиться к врачу, а не пытаться заниматься через «не могу». Так вы можете перетерпеть боль только до серьезной травмы.

Существует большое количество видов становой тяги, но базовым является классический стиль. По сути, все остальные виды являются его вариациями, поэтому мы рассмотрим становую тягу, которая выполняется именно классическим стилем. Для простоты и наглядности изложения будем описывать технику последовательно.

Техника выполнения


Итак, первым делом следует занять начальную позицию. Ноги нужно поставить заметно уже плеч, при этом ступни расположены параллельно, центр тяжести должен быть смещен на пятки, то есть нужно немного отклониться назад. Руки следует расположить на грифе точно на уровне плеч, большой палец противопоставлен остальным, так что гриф жестко зафиксирован в руках.

Отдельно стоит сказать о применении «разнохвата», при котором одна рука располагается ладонью к телу, а другая – наружу. «Разнохват» плох тем, что создает неравномерную нагрузку как на руки (бицепс одной чрезмерно растягивается), так и на спину (одна лопатка располагается выше). Так что лучше используйте обычный хват, если кисти сильно устают, возьмите лямки.

Таз в начальной позиции должен быть опушен максимально вниз, фактически вы приседаете за штангой, а не наклоняетесь. Спина при этом прямая и напряженная, лопатки развернуты максимально назад, подбородок совсем немного приподнят вверх. Сильно закидывать голову назад не стоит (это приводит к перенапряжению мышц шеи), но наклонять ее вперед тоже нельзя (вы тогда рефлекторно начнет сутулиться).

Важно отметить, что руки должны быть фактически расслаблены, напряжены только кисти, которыми вы держите штангу. Удерживаете вы штангу не бицепсом или трицепсом, а мышцами верха спины и плечами, а также кистями. А руки должны быть полностью вытянуты, мышцы растянуты из-за веса штанги.

В подъеме можно выделить две фазы. В первой разгибаются только ноги, спина при этом фактически остается в начальном положении, а все усилия направлены на то, чтобы в такой позиции ее удержать. Во второй фазе, когда ноги в коленях практически распрямились, в работу включается спина, то есть вы разгибаете тело в пояснице до вертикального положения.

Важно отметить, что паузы между этими фазами быть не должно. Вообще все движение должно быть плавным и постоянно ускоряющимся. То есть в нижней точке вы поднимаетесь медленнее всего, а к концу максимально ускоряетесь. При этом это должно быть именно плавное ускорение. Например, в начале подъема не нужно «сдергивать» штангу, с пола ее нужно снимать плавно.

В верхней точке вы встаете прямо и отводите лопатки максимально назад. Но сильно прогибаться в пояснице не нужно (как это требуется на соревнованиях), это вредно для спины. Опускание штанги является зеркальным отражением подъема. Важно отметить, что движение вниз нужно начинать с движения плеч вперед, потом вы сгибаетесь в пояснице, а только во второй фазе движения начинаете сгибать ноги в коленях. Не забывайте при этом сохранять правильное положение спины (абсолютно прямое) и головы.

Между повторениями в пределах одного подхода штангу нужно ставить на пол (помост), а не просто стукать ее об него, то есть нужно делать различимые паузы между повторениями. Стоит еще раз напомнить, что спина во время выполнения всего упражнения должна быть прямой. Округление поясницы является очень грубой ошибкой, которая крайне опасна для вашего здоровья. Если не получается делать упражнение с прямой спиной, то следует снизить вес.

В целом, наиболее сложным при выполнении становой тяги является слаженность и плавность движения. Конечно, с пустой штангой такая плавность быстро получается даже у новичков, но со значительным весом делать упражнение плавно (и при этом быстро) могут только опытные спортсмены. Здесь все зависит от опыта, который появляется только после множества упорных тренировок.

Видео — Как правильно делать становую тягу?

Становая тяга -базовое упражнение для любого культуриста. Технике выполнения этого упражнения начинают учить буквально с первых занятий. Это и понятно: становая тяга в классическом положении отлично прокачивает: бицепсы бедер, ягодицы, выпрямители позвоночника, широчайшие мышцы, мышцы верхней части спины, квадрицепсы, приводящие мышцы и предплечья.

Тем не менее, упражнение достаточно травмоопасно, особенно для новичков, поэтому вопросы как делать становую тягу правильно можно услышать в зале практически каждый день. Что ж, давайте разберемся в технике выполнения становой тяги, чтобы упражнение шло нам только в пользу, а никак не во вред!

Делаем становую тягу правильно. Исходное положение

Исходное положение для становой тяги

Подойдите вплотную к грифу, ноги чуть уже ширины плеч, присядьте, руки -прямым хватом (или разнохватом) чуть шире плеч, взгляд -вперед, спина немного прогнута. Руки и гриф -в одной плоскости.

ВАЖНО! Поясница должна всегда быть прогнута

Техника выполнения становой тяги

Нижняя точка становой тяги

Глубоко вдохните и на выдохе вытягивайте штангу вверх. Важно не делать это рывком, работать плавно и неспешно. В начальной фазе гриф должен скользить вдоль ваших ног.

Максимально выпрямляемся, без прогибов назад!

После того, как штанга пройдет колени, максимально нужно выпрямиться и свести лопатки.

В верхней точке сводим лопатки

Штангу вниз опускайте также крайне медленно и аккуратно. Чтобы делать становую тягу правильно, отведите зад немного назад, а спину прогибаем.

Таз -назад, позвоночник прогнут

Гриф скользит вдоль бедер до колен. Пройдя колени, присядьте, поясница при этом также прогнута.

ИНТЕРЕСНО! Во время выполнения упражнения представьте себе, что вы не штангу вверх тянете, а вдавливаете сильно в пол.

Варианты выполнения становой тяги

Вы можете поставить штангу несколько выше (например на лежащие блины или постаменты), тогда амплитуда уменьшится, что позволит вам лучше прокачать верхнюю фазу движения.

Гриф на постаментах

Данный вариант можно также применять, если у вас ограниченное движение тазобедренного сустава в силу физиологических особенностей строения тела.

ВАЖНО! При выполнении становой тяги используйте специальный пояс. Он убережет вас от травм и искривления позвоночника

Типовые ошибки выполнения

ОШИБКА! Спина сгорблена. Высокий риск травмы!

ОШИБКА! Штанга отскакивает от пола

ОШИБКА! Таз идет впереди остального тела

Видео техники выполнения классической становой тяги

Источники: http://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/stanovaya-tyaga, http://bodynote.ru/noob/2014/07/31/kak-pravilno-delat-stanovuyu-tyagu.html, http://workout-fit.ru/10-2014/kak-delat-stanovuyu-tyagu-pravilno-texnika-vypolneniya/

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения

МЕНЮ

Избранные статьи

Сделать правильный дневной макияж

Как сделать дневной макияж Создание макияжа является настоящим искусством, далее...

Правильно рассчитать монолитный фундамент

Высота и толщина далее...

Как правильно держать трость при ходьбе

Опираясь на палку при ходьбе, далее...

Как правильно сажать тую весной

Посадка туи весной Туя - весьма неприхотливое растение из семейства далее...

Как правильно называется квиток с заработной платой

Расчетная ведомость Т-51 Для расчета далее...

Как правильно вести себя с контролерами

Как правильно вести себя с контролерами с точки зрения далее...

Как вести свой канал на youtube правильно

Как вести блог БЕЗ НАПРЯГА далее...

Популярные статьи

Интересно

Как правильно готовить черный рис

Как правильно и вкусно приготовить дикий (черный) рис Черный (дикий) рис является разновидностью риса. Он небольшого размера и довольно...


Как правильно клеить стеклообои под покраску видео

Как красить стеклообои? В одной из предыдущих публикаций мы уже говорили о стеклообоях – современном материале для отделки...


Как правильно принимать квартиру

Как принимать квартиру у застройщика Перед тем как принимать квартиру у застройщика, необходимо тщательно изучить фактическое состояние объекта недвижимости, с целью выявления...