Главная » Как правильно делать


Правильно делать упражнение пресс вакуум

Упражнение вакуум для живота и пресса

Можно иметь хорошие мышцы пресса, но жировая прослойка на животе так и останется. Убрать ее можно при помощи упражнения, которое имеет оригинальное название -вакуум. Но для этого надо знать технику выполнения данного упражнения.

Упражнение направлено на уменьшение талии, подтяжку кожи и придания ей тонуса.

Важно соблюдать технику выполнения упражнения, это позволит достичь плоского живота.

Полезно: как накачать пресс за неделю .
Вакуум могут делать как парни, так и девушки:

Техника выполнения упражнения вакуум

Это упражнение вполне возможно выполнять тремя разными способами:

  1. В стоячем положении: ноги надо поставить на ширину плеч и при этом немного согнуть в коленях. Туловище немного наклонено вперед, чтобы ягодицы выгнулись назад. Свои руки надо поставить на согнутые ноги выше колен.
  2. В лежачем положении: надо лечь на спину и при этом согнуть колени. При этом стопы должны стоять полностью на полу. Такое упражнение вакуум лучше выполнять в том случае, если в положении стоя его неудобно делать.
  3. Стоя на коленях: следует согнуть туловище и руками опереться о пол. Но спина должна быть округленной.

Как правильно делать упражнение вакуум: видео

Выше -только виды исходного положения для упражнения вакуум. Чтобы его продолжить, надо выдохнуть весь воздух из легких и задержать дыхание. При этом следует втянуть живот, чтобы мышцы пресса могли напрячься как можно сильнее. После этого надо вдохнуть и снова выдохнуть воздух. При этом снова надо напрячь живот. Но воздух надо вдыхать носом, а вот выдыхать его лучше ротом, губы при этом складывая трубочкой. Чтобы облегчить эту тренировку, надо начинать без задержки дыхания, а просто при вдохе и выдохе втягивать живот и напрягать свой пресс. А потом продолжить тренировку и с задержкой дыхания.

Но это упражнение можно разнообразить. При этом исходные положения тела могут быть те же самые, а вот техника вдыхания/выдыхания воздуха должна быть уже другая. Надо полностью выдохнуть воздух, а потом немного вдохнуть и задержать дыхание.

При задержке дыхания напрягается пресс и втягивается живот. Потом снова немного вдохнуть воздух и опять: задержка дыхания, втягивание посильнее живота и напряжение пресса. И так до полного вдоха. То есть вдыхать и выдыхать воздух надо не полностью, а частями, при этом повторяя процедуру с задержкой дыхания, прессом и животом. Такая тренировка особенно полезна будет женщинам после родов.

Эта заметка была полезной? Подпишитесь на нашу рассылку!
Новые тренинги. Советы экспертов. Методики работы над телом и мозгом.

Упражнение вакуум: урезаем сантиметры на талии

Главной его особенностью является то, что оно способно уменьшить талию. Вы не ослышались – уменьшить талию. Вот так, без каких-либо диет одно упражнение сможет убрать несколько сантиметров в области талии. Давайте разберемся, за счет чего происходит это уменьшение и как правильно выполнять вакуум.

Особенности упражнения

В чем суть и каким образом талию можно уменьшить? Френки Зейн, демонстрируя свою знаменитую позу «вакуум» сильно втягивал живот, в результате его поперечная мышца живота сильно сокращалась.

Анатомически поперечная мышцы живота выполняет функцию тяжелоатлетического пояса и проходит по животу слева направо. Она удерживает всю брюшину и внутренние органы, не позволяя им «вываливаться». У нетренированных людей она слабая и растянутая.

В результате живот висит, даже у худых людей. Поперечная мышца живота находится под прямой и косой мышцами пресса. Т.е. является самой глубокой мышцей. Плюс ко всему она не работает на сближение костей скелета. Единственной ее задачей является при напряжении увеличивать внутрибрюшное давление и поддерживать позвоночник.


Суть упражнения вакуум в том, чтобы придать поперечной мышце живота тонус и эластичность. Уже через несколько недель регулярного выполнения ее состояние улучшится, она подтянется и за счет этого уменьшит объем талии.

Ширина талии (спереди назад) не является генетически неизменной, и Вы можете ее контролировать, сделав упражнение вакуум приоритетом в Ваших тренировках и подготовке. Тренируя поперечную мышцу живота, Вы ко всему прочему, предотвращаете боли в спине, снимая нагрузку с поясницы.

Осваиваем упражнение вакуум в животе

Вакуум лежа

Чтобы освоить упражнение вакуум начните с самого легкого варианта – положения лежа на спине (живот проще втянуть под действием силы тяжести).

С ростом тренированности переходите к выполнению вакуума в положении «на четвереньках», затем сидя и освойте, наконец, самый сложный вариант стоя.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол, руки вытянуты вдоль туловища. Сделайте мощный выдох, пытаясь выгнать весь воздух из легких, и втяните живот с усилием. Представьте мысленно, что нужно дотронуться пупком до позвоночника. В положении лежа Вам будет помогать сила тяжести.


Держите живот втянутым на протяжении 15 секунд. Не позволяйте недостатку воздуха испортить упражнение, поэтому совершайте маленькие вдохи. Концентрируйтесь на Вашей диафрагме, чувствуйте, как она втягивается вглубь живота.

Выполняйте 3-4 подхода несколько раз в день (минимум дважды). Лучше делать его с утра на пустой желудок (можно сразу после пробуждения), а в течении дня в любое время, когда живот не набит едой.

Со временем увеличивайте время упражнения, дойдя с 15 секунд до 1 минуты и больше. Главный критерий – Ваши комфортные ощущения и удовольствие от упражнения.

Вакуум на коленях

После того, как Вы сможете с легкостью делать вакуум в 5 подходах по 1 минуте, переходите к более сложному варианту – на «четвереньках». Здесь Вы будете идти против силы тяжести.

Встаньте на колени и упритесь руками в пол. Руки в локтях не сгибайте. Запястье, локоть и плечо находятся на одной линии, а бедра должны быть перпендикулярны голени.

Сделайте один мощный выдох и втяните живот. Немного опустите голову, а спину выгнете. Начните с 30 секундных подходов, доведя их постепенно до 5 по 1 минуте.

Вакуум сидя

Положение сидя включает в работу мышцы стабилизаторы, которые держат позвоночник в прямом положении в пространстве. Это осложняет задачу. Кроме того, сила тяжести также не сможет Вам помочь.

Сядьте на ровную и твердую поверхность. Спину не опирайте никуда. Сделав мощный выдох втяните живот и держите такое положение в районе 1 минуты.

Упражняйтесь постоянно. Не выключайте из своего режима различные виды вакуума.

Вакуум стоя

Вакуум стоя выполняется аналогично. Вы занимаете удобное положение стоя и на выдохе втягиваете живот, стараясь продержаться, как можно дольше. Не ограничивайте себя 1 минутой.

Выполняйте вакуум на протяжении всего дня. Просто контролируйте свои брюшные мышцы, во время всех движений, которые совершаете. Старайтесь втягивать живот постоянно, неважно стоите Вы или сидите. Со временем поперечная мышца живота приобретет тонус и напряженное состояние станет для нее естественным.

Заключение

Узкая талия в сочетании с плоским животом позволяют сформировать красивые пропорции и вожделенный мужской треугольник «плечи-спина-талия». Для девушек же, это упражнение станет открытием, т.к. позволит сформировать красивый плоский животик и уменьшить талию.

Не говорите, что упражнение вакуум не работает. Выполняйте его регулярно и со всей серьезностью, и тогда увидите результат.

С уважением, Малюта Игорь. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Упражнение вакуум для живота

Когда мы работаем или качаем пресс. то задействуются поверхностные прямые или косые (пресс с поворотами) мышцы живота. Но самая проблемная область – это ослабленная поперечная мышца живота, залегающая в глубинных слоях мышечного корсета.

Актуальное упражнение вакуум для живота в этом случае укрепит ее и вернет функциональность. Ведь известно, что эта мышца отвечает не только за красивую осанку и здоровую спину, но и за плоский, упругий животик .

Мало того, если следить за своим дыханием и делать вакуум регулярно, то можно терять сантиметры с талии один за другим, независимо от стартовых объемов человека.

Любые складки, свисающие над джинсами или юбкой, исчезают благодаря подтяжке поперечной мышцы, которая, как природный корсет, в результате тренировок делает вас стройнее, тоньше. Живот становится более плоским и упругим. Знаменитых «кубиков» получить не удастся, а просто красивый, ровный корсет.

Если следить за постоянным напряжением опоясывающей мышцы, благодаря вакуумной нагрузке, то за короткий период можно получить прекрасный результат из-за чрезвычайно эффективного упражнения.

Эксперты: как правильно делать упражнение вакуум для пресса

Чтобы создать вакуум в желудке, можно встать рядом со столом или стулом, руки положить на стол или спинку. Согнуть слегка колени и выгнуть спину. Опустить подбородок на грудь и глубоко вдохнуть. Затем резко выдохнуть и втянуть свой живот так, чтобы почувствовать, как пупок приближается к позвоночнику.

Такая методика хороша для тех, кто дружит с физкультурой. Новичкам же, как утверждает фитнес-эксперт Рик Стурла, правильная техника вакуума живота доступнее будет в положении лежа.

Лягте на пол, прижав поясницу к горизонтальной поверхности. Согните колени, а стопы плотно прижмите к полу. Выдохните максимальное количество воздуха из легких. Это поможет подняться диафрагме, уменьшит объем желудка и придаст наибольшую нагрузку поперечной мышце. Втягивая пупок глубоко внутрь, насколько это возможно, вы сокращаете поперечную мышцу и улучшаете фигуру. Делать упражнение нужно утром натощак через день.

Программа тренировки для новичка: поэтапно

Первый этап: базовый

На начальном этапе тренировка вакуума в положении лежа проходит в течение, как минимум, 15 секунд за один подход. Когда мышца укрепится и вам захочется усложнить упражнение, то можно увеличивать время задержки дыхания и вакуумную нагрузку до 60 секунд за подход.

Если же вам трудно выдержать паузу – не компенсируйте тренировку увеличением количества сетов. Лучше дышите понемногу, насколько вам комфортно. Начинайте с трех сетов, увеличивая со временем их количество до пяти, когда уже будете видеть серьезные результаты.

Второй этап: квадрицепсы и вакуум живота

Как только вы достигните полного прогресса на начальном этапе и вам станет доступна нагрузка из 5 сетов по 60 секунд задержки дыхания лежа, можно сделать вакуум в домашних условиях более эффективным, усложнив задачу. На четвереньках, когда задействуются квадрицепсы, то есть с помощью рук и коленей, нагрузка усиливается за счет гравитации (силы тяжести), против которой приходится работать.

Пошаговые инструкции (2 этап)

Становимся на четвереньки, строго выдерживая положение: плечи – над руками, ягодицы – над коленями, шея – в нейтральной позиции. Выполняем аналогичные задачи: выдох, затем подтягиваем пупок максимально по направлению к позвоночнику.

После нагрузки в лежачем положении 5 сетов по одной минуте, на четвереньках можно начать с трех подходов по 30 секунд. А затем постепенно переходить до 5 сетов по полминуты-минуты. Если же у вас слабая спина или мучают боли в позвоночнике, то лучше распределите нагрузку на 5 коротких сетов.

Третий этап: вакуум живота в сидячем положении

Версия выполнения вакуума в сидячем положении оказалась сложнее даже, чем на четвереньках, благодаря тому, что включаются в игру спинальные стабилизирующие мышцы!

Пошаговые инструкции (3 этап)

Сидя на устойчивой горизонтальной поверхности и не опираясь на нее, так же выдыхаем воздух и максимально подтягиваем пупок в сторону позвоночника. Тренируемся, пока три сета по 60 секунд перестанут ощущаться как нагрузка. Ускорить прогресс помогает применение неустойчивой поверхности для этого упражнения (фитбол и другие).

Четвертый этап: функциональный вакуум живота

На этой стадии вы сможете отслеживать напряжение опоясывающей мышцы постоянно, когда сидите, ходите или стоите. Подтягивайте пупок всякий раз, когда обратите внимание! Таким образом, вы сможете контролировать не только поперечную мышцу, но и дыхание во время движения. В положении сидя этот мониторинг не даст расслабиться корсету, что чаще и происходит.

Вскоре этот процесс будет настолько естественным, что станет автоматическим. Но вы при этом будете лучше себя чувствовать, а животик станет упругим и подтянутым.

Пятый этап: попеременная работа прямых и поперечной мышц

Одновременное сокращение этих двух групп мышц живота поможет повысить интенсивность и функциональность вакуумной тренировки и накачки пресса.

Проще говоря, вы будете чередовать упражнение вакуум для живота и тренировку прямых мышц. Когда, полностью выдохнув и втянув пупок к позвоночнику, одновременно начнете качать пресс.

Эффективно ли упражнение вакуум для живота? Отзывы

Сергей, Новосибирск: « В тяжелой атлетике уже занимаюсь лет 8, хоть и накачанный, но живот торчит, как бочонок. Вспомнил про вакуум, по-моему «Железный Арни» его делал. Три раза в неделю делаю утром натощак, сразу начал живот уменьшаться. »

Оля, Москва: « Мне 30 лет, после двух родов о плоском животе и мечтать не приходилось. Подруга, которая часто ходит в фитнес-центр, подсказала мне упражнение вакуум. В начале я скептически восприняла. На бодифлекс похоже, но тот мне давался с трудом, а вакуум делаю неделю, несложно. Сантиметра два с талии потихоньку ушло, но я, как новичок, особо и не упорствую… »

Оксана, Самара: « Такое простое упражнение! Похоже на спортивную хитрость! Несложно, делай через день. Правда, поначалу техника дыхания не получалась, а она – самая главная. Сестра давно йогу практикует, подсказала, как надо. Теперь процесс пошел… Уже 5 см на талии убежали! »

Вика, Тольятти: «Жир, конечно, это упражнение не сжигает, ерунда это! Но объемы уходят за счет подтяжки этой самой поперечной мышцы. Уже 3 см с талии ушло! »

Света, Казань: « Начала делать вакуум для живота, а жир со всего тела начал уходить. Правда, я и калории стала тщательно считать. Ура! Скоро буду стройняшкой! »

Действенное упражнение вакуум для плоского живота: видео

Источники: http://fitomania.com/uprazhnenie-vakuum-dlya-zhivota-i-pressa/, http://bodytrain.ru/uprazhnenija/uprazhnenie-vakuum.html, http://easy-lose-weight.info/uprazhnenie-vakuum-dlya-zhivota/

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения

МЕНЮ

Избранные статьи

Как правильно называется центр занятости населения

Опубликовано: 28 Июня 2016 далее...

Как правильно сделать ставку на футбол

1 Декабрь 2008 - admin Как далее...

Как правильно обрезать кутикулу

Как правильно обрезать кутикулу далее...

Как правильно посадить лук зелень весной

Хорошо известно, что далее...

Как правильно рассчитать срок беременности по неделям

Как правильно и точно рассчитать срок беременности далее...

Как правильно настроить скейтборд

Как правильно выбрать скейтборд далее...

Как правильно одевать шлейку на кошку фото

В наше время такой аксессуар как шлейка для кота далее...

Популярные статьи

Интересно

Давая дав правильно написать

1. Самые большие трудности, разумеется, вызывает пунктуация. Если с орфографией нередко помогает всеми любимый «Ворд», то в области...


Как правильно пишется девочка

Как правильно писать: девчЕнка или девчОнка? Выясняем вместе О том, как писать:девченкиилидевчонки , - задумываются многие. Причем большинство из нас догадывается о...


Правильно принимать ци клим

ЦИ-КЛИМ ИНСТРУКЦИЯ Натуральное средство Ци-клим создано на основе сухого экстракта цимицифуги и является эффективной альтернативой гормональным препаратам. Экстракт цимицифуги оказывает мягкое...