Главная » Как правильно делать


Как правильно делать упражнение планка чтобы похудеть

Упражнение планка - сколько держать?

Многие люди отказываются от физических упражнений, считая их сложными и выматывающими. Подобное мнение не является правдой, поскольку есть простые, но при этом эффективные упражнения, например, планка. У нее практически нет противопоказаний, но при этом подобная стойка дает отличную нагрузку на многие мышечные группы.

Для начала хотелось бы поговорить о пользе этого упражнения, поскольку она просто огромна. В первую очередь стоит отметить эффективность упражнения планка для пресса, поскольку он все время находится в напряжении. Нагружаются также ягодицы, спина, живот и бедра. Происходит укрепление спины, что обуславливает красивую осанку. Улучшается кровообращение, что помогает избавиться от целлюлита и лишнего жира. Здесь будет уместно рассмотреть еще одну актуальную тему – сколько сжигает калорий упражнение планка, так вот при выполнении классического варианта можно потерять 4-6 ккал за 1 мин.

Как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть?

Важно принять правильное исходное положение, которое стоит проработать до мелочей. Чтобы это реализовать, учитывайте основные моменты:

  1. Примите упор лежа и зафиксируйте положение, чтобы позвоночник был прямым. От таза до макушки тело должно образовывать прямую линию. Недопустим прогиб в пояснице, поэтому представляйте, будто спина прижата к стене. Голова должна быть наклонена так, чтобы подбородок был перпендикулярен позвоночнику.
  2. Руки поставьте так, чтобы локти находились под плечами, а кисти формировали треугольник.
  3. Втяните живот и держите пресс напряженным все время, находясь в стойке. При этом не стоит задерживать дыхание.
  4. Для удержания равновесия следует максимально напрячь ягодичные мышцы, к тому же это позволит их проработать.
  5. Ноги должны быть прямыми, поэтому не сгибайте их в коленях. Учтите, что за стабильное положение корпуса отвечает именно тазобедренный сустав.
  6. Поставьте стопы максимально близко друг к другу, поскольку это повышает нагрузку. Если находиться в стойке сложно, тогда немного расставьте ноги.

Многих интересует, сколько держать упражнение планка, так вот минимальный временной отрезок составляет – 20 сек. Время стоит постепенно увеличивать до минуты, а затем, еще больше. Важно разобраться в том, сколько раз в день делать упражнение планка. Если хочется получить хорошие результаты, тогда стоит повторять упражнение по 3-4 раза в день, но если хотите, то делайте это чаще. Благодаря этому мышцы будут постоянно получать нагрузку.

Упражнение ПЛАНКА - лучший способ убрать живот

Как убрать живот с помощью упражнения «ПЛАНКА»

Здравствуйте, дорогие друзья.

Мы опять возвращаемся к вопросу: как убрать живот ?

Сегодня хочется рассказать вам об одном очень интересном упражнении.

Это упражнение является одним из самых эффективных, востребованных и популярных упражнений для пресса во всем мире.

Называется это упражнение «ПЛАНКА »

И сейчас мы рассмотрим один из вариантов выполнения этого упражнения.

Выполняя это на первый взгляд несложное упражнение, вы нагружаете работой мышцы не только живота, но так же мышцы плечевого пояса и всего тела в целом.

В чем же заключается это популярное упражнение?

А заключается оно в том, что необходимо, опираясь лишь на локти и кончики ног, как бы «висеть» в воздухе несколько минут. И делать так надо хотя бы раз в день.

Планка – это статическое упражнение. И на первый взгляд, кажется, что поскольку в его исполнении нет движений, то и выполнять его очень легко. Но вы попробуйте «зависнуть» в таком положении хотя бы на две минуты. И вы сразу почувствуете, что это задача не из самых легких.

Но уже через две-три недели регулярных занятий вы почувствуете и увидите, как подтянулись все мышцы вашего тела. Как совершенно незаметно пришел результат, которого вы так долго и безуспешно пытались достичь другими способами.

Но самое главное в этом упражнении – это правильно держать тело.

Как правильно надо делать упражнение «планка»:

Расслабьтесь и ложитесь животом вниз на пол. Руки согните в локтях на девяносто градусов. Затем перейдите в упор лежа на локти, как показано на рисунке. Ваше тело должно составлять одну линию прямую от макушки головы до пяток.

Опираться надо только на предплечья и мыски ног. При этом необходимо, чтобы ваши локти находились непосредственно под вашими плечами.

Тело надо стараться держать как можно ровнее. Мышцы живота необходимо напрячь и сохранять их в таком напряженном состоянии до конца упражнения. При этом старайтесь бедрами не прогибаться вниз к полу.

1. Ступни ставим вместе. При этом держать равновесие станет еще труднее, что, несомненно, увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги держим прямыми и напряженными. Если так не делать, то нагрузка на прямую мышцу живота, которая удерживает поясничный отдел от прогибов, сразу будет уменьшаться.

3. Ягодицы. Напрягите их, и не отпускайте напряжение до окончания упражнения. Сокращение мышц в области таза увеличивает активацию всех мышц кора. (Мышцы кора- это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Википедия )

4. Поясница. При выполнении данного упражнения поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. Это очень важный и сложный момент. Мысленно пытайтесь представить, что вся ваша поясница прижата к широкой доске или стенке. Ни в коем случае не пытайтесь ни прогибать, ни округлять поясницу. Это значительно снизит эффект этого упражнения.

5. Живот. Вначале упражнения живот надо максимально втянуть. А затем (уже втянутым) постараться подтянуть его к ребрам. На протяжении всего времени упражнения старайтесь держать живот в этом положении. При этом дыхание задерживать не надо.

6. Локти. Ставьте ваши локти строго под плечи. Это позволит избежать лишней нагрузки на плечевой пояс.

Упражнение «планка» необходимо делать на выдохе, а потом уже удерживать до появления умеренного напряжения в мышцах. Старайтесь удерживать это положение столько, сколько возможно. Для начала будет вполне достаточно продержаться даже десять секунд.

Люди с разной физической подготовкой, как правило, удерживают позу планки от десяти секунд до двух минут. Конечно, надо стараться удерживать свое тело в таком неподвижном положении как можно дольше. Только так вы задействуете мышцы по максимуму.

Но новичкам не надо пытаться побить рекорды. Всегда начинайте с самого малого, и постепенно увеличивайте время нагрузки.

Совет: если вы начинаете делать упражнение «планка» впервые, то сначала продержитесь десять секунд, в другой раз двадцать секунд, а уже потом тридцать секунд и более и в конечном итоге доведите время до одной минуты.

Хороший результат это две минуты и больше. Но если вам тяжело, то Вы можете выполнять три подхода по одной минуте.

Выполняя регулярно это упражнение дома, Вы сможете быстро убрать живот, не прибегая к дорогостоящим процедурам. Эффективность этого упражнения вы сможете почувствовать, только испытав его на себе. Овладев этим упражнением, вам уже не будет страшен никакой обвисший животик.

Устранение недостатков вашей фигуры упражнение «планка » берет на себя.

Но будьте внимательны! Все упражнения связанные с нагрузкой на позвоночник, надо выполнять под руководством опытного инструктора, который подготовит мышцы вашей спины к упражнению.

Более подробно с другими упражнениями и уроками Вы можете ознакомиться, нажав на кнопку внизу.

С Уважением, Ирина и Семени Брохины. консультанты по здоровью.

Дорогие друзья! Оставляйте свои комментарии, высказывайте ваши мнения и пожелания! Если вам понравился данный материал, поделитесь им со своими друзьями и знакомыми – кликните по кнопкам социальных сетей чуть ниже! Спасибо, что сделали доброе дело!

Понравилось - расскажи друзьям!

Упражнения в планке

Универсальная зарядка возможна с одним лишь упражнением при условии, что оно способствует поднятию тонуса всех мышц, а также избавлению от лишнего веса. Похоже на фантастику? Но такое возможно, при условии, что это упражнение планка.

Упражнение планка

Данный вид упражнения для плоского живота во всем мире считается одним из наиболее действенных. Кроме того, судя по отзывам авторитетных тренеров, для выполнения планки задействуются не только мышцы пресса и плечевого пояса, а и всего тела.
Суть занятия сводится к необходимости «зависать» над полом несколько минут, при этом опираясь только на руки, а также на мыски ног столько раз в день, сколько есть возможность. Этот вид физической нагрузки, при кажущейся простоте, далеко не из легких, однако эффект от нее превосходит все ожидания: мужчина, регулярно выполняющий стойку некоторое время, однозначно заметит пользу, увидев, каким похудевшим и подтянутым стало его тело.

Упражнение планка: как делать

Существует несколько разновидностей данного комплекса, при этом суть каждого из них сводится к необходимости правильно держать свое тело.
Классический вариант (см. фото):

  • Нужно лечь вниз животом на твердую ровную поверхность. Согнув на 90 градусов руки в локтях, перенесите вес тела на руки, чтобы тело образовывало прямую линию. Опорой служат только предплечья и пальцы на ногах.
  • Если вы будете держать ноги вместе, нагрузки будут эффективнее, но удержать равновесие станет сложнее.
  • Для правильного распределения нагрузки ноги должны быть прямыми и напряженными.
  • Поясничный отдел необходимо держать ровным.
  • Живот надо втянуть, но задерживать дыхание при этом не рекомендуется.
  • Локти расположите под плечевыми суставами.

Также вы можете разнообразить тренировки, выполняя боковой, силовой, на фитболе, по методу Луценко и другие разного рода усложненные виды планки, представленные на видео.

Упражнение планка для пресса

Такой вид тренинга является статическим. Он имеет существенное отличие от динамических занятий. Оно заключается в том, что мышцы оказываются максимально нагруженными в течение некоторого времени. Воздействуя на прямую и косые мышцы живота, это упражнение весьма полезно для укрепления тонуса мышц, прежде всего в брюшной полости. Если его выполнять правильно, то с его помощью можно избавиться от наиболее проблемных килограммов, которые сосредоточены в нижней части живота. При этом чем дольше осуществляется нагрузка, тем больше тренируются мышцы пресса.

Что дает упражнение планка

Не зря считается, что делающий планку человек укрепляет все тело. Результатом регулярных занятий станет крепкая спина, стройные ножки, плоский живот, подтянутые руки. Этот тренинг выступает превосходной профилактикой остеохондроза в области шеи, а также поясницы, поможет избавиться от болезненных ощущений в плечах и между лопатками, спровоцированных постоянным сидением за рабочим столом.

Упражнение планка: можно ли похудеть

Эта разновидность фитнеса однозначно доказала эффективность в избавлении от лишних килограммов. Однако желаемый результат возможен только при условии, что упражнение выполняется правильно. В противном случае нагрузка будет распределяться неравномерно, и никакого результативного сжигания лишних калорий не произойдет. Но для достижения видимых успехов необходимо также должным образом скорректировать и рацион питания.
Обратите внимание, что данное упражнение имеет ряд противопоказаний, а именно:

  • анит,
  • повышенное давление,
  • растяжения,
  • проблемы с суставами,
  • головная боль.

Источники: http://womanadvice.ru/uprazhnenie-planka-skolko-derzhat, http://doktorneboleyka.ru/kak-ubrat-zhivot/uprazhnenie-planka-luchshiy-sposob-ubrat-zhivot, http://www.azbukadiet.ru/2014/12/18/uprazhneniya-v-planke.html

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения

МЕНЮ

Избранные статьи

Как правильно ставить пластиковые окна

ГлавнаяУстановка оконКак правильно далее...

Как правильно рассчитать свинину

Как и сколько варится свинина? К свиному далее...

Как правильно обрезать коту ногти

8 простых советов как обрезать когти коту. Можно ли далее...

Как правильно кормить собаку аллергика

Аллергические реакции собак Подробности Автор: Super User Категория: далее...

Как правильно оформить квартиру в собственность

Как оформить купленную квартиру в собственность После того, как вы далее...

Как правильно питаться утром

Эксперты рассказали как правильно питаться с утра далее...

Как правильно пишется слово поддержка

Как правильно написать: далее...

Популярные статьи

Интересно

Как правильно кормить мопса натуральной пищей

Чем и как правильно кормить щенка мопса и взрослую собаку? Мопсы -большие лакомки и попрошайки, и потому хозяева часто не в силах отказать такому милому существу в...


Как правильно написать акт проверки

Акт проверки Добавлено в закладки: 0 Акт – документ, который составлен несколькими лицами и подтверждает установленные события или факты....


Как правильно сажать газонную траву весной

Как правильно сажать газонную траву весной – видео В первую очередь, важно обработать почву на участке на...